Бег для похудения ног. Массаж для ног после пробежки Как правильно массировать ноги после бега

Хочешь быть мудрым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть сильным – бегай. Именно так звучит старейшая мудрость одного великого человека. И совсем не зря называют легкую атлетику королевой спорта. Бег – это универсальное средство для укрепления прочности костей, формирования мускулатуры, улучшения работы сердечнососудистой системы и конечно для похудения. На последнем пункте мы и задержим свое внимание. Многие представительницы прекрасного пола заинтересованы в вопросе худеют ли ноги от бега, и как именно нужно тренироваться, чтобы обрести стройное тело и больше не беспокоиться о лишних калориях. Попробуем и мы разобраться в этом вопросе.

Эффективность бега для похудения

Каждой любительнице всевозможных диет и насилия над организмом с помощью голодовок прекрасно известно то чувство разочарования, которое приходит вместе с лишними килограммами, которые так долго и упорно выгонялись из тела. Питание действительно немаловажный фактор при похудении, однако бег способствует похудению гораздо больше. Еще в 60-х годах автор книги Бег ради жизни изложил свою версию того, как нужно тренироваться людям с лишним весом. Именно в те времена зародился джоггинг, или, по-русски, бег трусцой для похудения. Он заключается в неторопливом передвижении ногами. Этакое шлепанье стопами о землю. Многие уверены, что от такого бега худеют ноги. Безусловно, это так! Но для того, чтобы эффект был видимым, длительность одной тренировки должна составлять минимум 30-45 минут. Только тогда подкожный жир начнет сгорать и благотворно действовать на формирование мышечной структуры.

Также бег трусцой эффективен не только для ног. Он помогает укрепить кости, развить дыхательную систему, а также улучшить работоспособность сердечнососудистой системы. Однако при этом важно не забывать, как именно и где вы бегаете. Прежде чем начать тренироваться, запомните несколько важных правил:

Соблюдая все эти правила, помните, что бег для похудения ног – это не панацея от лишнего веса. Вы проводите на тренировке всего один час в сутки. То где вы находитесь еще 23 часа, тоже влияет на организм. Эффект от ваших тренировок станет виден только тогда, когда помимо пробежек вы будете соблюдать принципы правильного питания.

Юля сходила на Recovery Summit и докладывает: все самые главные изменения, будь то похудение или набор мышечной массы, происходят в нашем организме после тренировки, а не во время! Как ему с этим помочь?
«Ну ты нашла свою нишу! — смеялся надо мной тренер Дима Степин после моего поста про то, чему меня научила травма. — Реабилитация». И как бы мне ни хотелось стукнуть тут его снова гирькой по голове, но Дима прав: теперь я знаю гораздо больше о том, как принести своему организму тренировками пользу, а не вред. И что самая важная часть процесса — это отдых (привет всем любителями перетрена тут:)).

1. Сон

Спать надо 8 часов в день, это все знают. Но особенно важно спать достаточное количество времени, если вы активно тренируетесь. Недосып = недовосстановление = перегруз = перетренированность = травма, вот история моей жизни.

Для меня когда-то стало открытием, что для профессиональных спортсменов хороший достаточный сон — это по сути их рабочая обязанность. Ведь тело — их инструмент!

NB: с открытой форточкой!

2. Массаж

Массаж — это не спа-роскошь, а средство борьбы с забитыми мускулами. Потому что забитые нерастянутые мускулы = травма. Главное — выбирать спортивный массаж, а не нежные «поглаживания» с умасливанием кожи чем-нибудь ароматным. Последнее приятно, но толку даст мало.

Как часто вам нужен массаж? Профи на сборах ходят три раза в неделю (хотя не все профи находят это правильным — например, тренер Pro Trener Елена Орлова считает, что не надо подсаживать организм на такой «зависимый» от кого-то метод восстановления). Любителям — по самочувствию, когда ощущаете, что мышцы забиты и растяжка с не помогает. Раз в месяц — всем не помешает.

Массаж можно делать и дома самому при помощи ручных приборов, но руки опытного спортмассажиста приборы не заменят.

3. Компрессия

Компрессия — это специальная тугая, немного сдавливающая нужные нам части тела одежда, которая за счет этого давления позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и медленнее закисляться.

В компрессии можно бегать и качать железо, а также в ней можно восстанавливаться после тренировок — например, просто ходить по дому или спать (я давно мечтаю о компрессионных тайтсах на ночь!). Хороши и те, и другие, но нужно тщательно подбирать свой размер — у профмарок типа CEP, 2XU и моих любимых Skins важно себя тщательно обмерить перед выбором.

Мой опыт с был только позитивным!

4. Баня

Баня или сауна — или в противовес им криотерапия -)) — это дозированный стресс для организма. Пока он с ним активно борется, он вырабатывает больше нужных нам для восстановления веществ. Профи на тех же сборах тоже не ленятся посещать баню или сауну раз в неделю. И нам никто не мешает -)

Отмечу, что лично мне этот вариант не подходит — мне после бани хуже, чем до нее, и никакого омолаживающе-восстанавливающего действия я после нее не ощущаю. Возможно, пора попробовать ванны со льдом на следующей подготовке к марафону? :)))

5. Бикрам-йога

Бикрам-йога проходит в помещениях, нагретых до 40 градусов, пот льется со всех ручьем, коврик потом обычно можно выжимать. Это вариант восстановления как раз для чайников-любителей, так как это одновременно йога (которая суть тоже есть вариант рекавери-тренировки за счет растяжки ) + сауна. То есть — экономия времени, которого у обычного человека с работой и семьей обычно нет. «Я хожу на бикрам каждый раз, когда у меня что-то где-то болит», — рассказывал на саммите ультрамарафонец Алишер Якупов , который читал там одну из лекций.

Ну а если вам в горячей атмосфере плохо, как, например, мне (или у вас больное сердце и есть другие противопоказания) — просто сделайте растяжку обязательным пунктом программы тренировок на неделе (после тренировок и как отдельная самостоятельная). Нерастянутые мышцы = травмы и никакого нормального восстановления.

6. Ролики для раскатывания

С этой чудной вещью нас с Яной познакомил наш тренер еще на самых первых тренировках. Их смысл в том, что они обеспечивают миофасциальный релиз (я выучила умное слово! я выучила умное слово! :)). Как делать: кладете интересующую вас часть тела (например, забитые после бега голени) на ролл. Ноги должна на нем лежать всем своим весом. И катаете. Если нашли место, где больно особенно (а больно будет ВЕЗДЕ) — задержитесь на нем (да-да, чтобы избавиться от боли после тренировок, требуется еще больше боли!). Подавите на это место секунд 20. Катайте дальше. Смените позу -) Прокатать таким образом можно все тело — и это крутой релакс.

Взять такой ролик можно как в модных местах типа BlackRoll или Trigger Point , так и купить обычный (мы с Яной так и сделали). Различаются между собой они только степенью жесткости. Чем продвинутее — тем жестче — тем больнее (вот это — хуже некуда -)).

7. Правильное питание

Занудно, но необходимо — без хорошего питания не будет никакого восстановления (привет, Дима, да, я буду помнить твои заветы всю жизнь -)). Сбалансированное по КБЖУ питание 4-5 раз в день (с перекусами, чтобы не давать организму голодать) реально помогает мышцам не закисляться, а вам — быть в хорошей форме. «Без питания нет восстановления», — просто и кратко обозначил на саммите Алексей Панферов — первый россиянин, успешно преодолевший дистанцию гонки Ultraman и один из основателей триатлон-движения в России.

Впишу сюда же: сколько бы ни спорил научный мир о мифе про «2 литра воды в сутки», но если вы активно тренируетесь, вы так же активно должны пить воду. Она не только будет выводить из организма все им переработанное, что будет приводить к более быстрому восстановлению. Она еще очень нужна той тонкой пленочке, в которую наши мышцы «упакованы». «Фасциям нужна вода!» — как заведенный, твердил на тренировках Дима Степин, когда учил меня правильной жизни. «Едите много белка — пейте, пейте и пейте. И чтобы не забывать пить, просто купите себе самую красивую бутылочку для воды», — советовал Алишер Якупов.

И еще сюда же: витамины и минералы. Если вы активно тренируетесь, то в вашем рационе должны появиться спортивные витамины + комплекс глюкозамина и хондроитина с MSM для суставов (тут мнения науки расходятся, но на практике я не знаю спортсменов, которые бы глюкозамином пренебрегали).

Меня только спортвитамины спасают от судорог (за счет магния и калия в составе — их, кстати, можно пить и отдельно).

8. Кинезиотейпирование

Это такие модные разноцветные длинные пластыри, которые хитро клеятся прямо на кожу на нужные части тела (у меня сейчас такой от Rock Tape приклеен на поясницу и верх попы больной ноги). Некоторые клеят его для допподдержки перед забегами.

Зачем это нужно? Тейп дает постоянную поддержку мышц и сухожилий, уменьшает боль и воспаления, расслабляет перенапряженные и уставшие мышцы, улучшает циркуляцию крови и лимфы. При этом в нем можно жить (до 5 дней) и тренироваться как обычно.

Правда, самому себе наложить грамотно тейп вряд ли получиться — нужен врач, специалист по кинезиотейпированию.

Скажу честно, до тейпов доходят те спортсмены, у которых уже что-нибудь болит и беспокоит. Но таких среди нас, любителей, уйма -) А для профи это просто еще один хороший метод (и говорят, футбольные команды клеят тейпы только нужного командного цвета, а чужого они якобы не работают -)))).

9. Миостимуляция

Миостимуляция — это аппарат с электродами, последние прикладываются к нужным мышцам (в инструкции — сотни вариантов) и далее вы выбираете режим и интенсивность. Через электроды мышцам поступает сигнал, они сокращаются. Режимы бывают как собственно нужное нам recovery, так и гораздо более активные.

Еще один инструмент из арсенала профессиональных спортсменов. «Эффект миостимуляции давно доказан, — рассказывал на лекции Эдуард Безуглов. — Но, к сожалению, «магазины на диване» сильно портят репутацию технологии в глазах обывателя. Тем не менее, все спортсмены высокого уровня не пренебрегают этим методом». В пример он привел нашу спортсменку по прыжкам в высоту Анну Чичерову, которая получила травму незадолго до олимпиады в Лондоне. В тот самый период, когда ей надо было держать мышцы в тонусе, ей светило сидеть без дела и терять форму. Спас аппарат для миостимуляции, который по сути «симулировал» прыжковую работу на этой ноге в течение полутора недель. Чичерова выиграла золото -)

К сожалению, это же самый дорогой вариант для любителя — самый простой Compex стоит примерно 40 000 рублей. «Как вариант — сложиться и купить компании спортсменов, а затем вместе пользоваться», — рассуждал Безуглов. Мне сразу нарисовались в голове чокнутые ультрамарафонцы -))

— это комплекс для массажа и самомассажа после тренировок, который за счет своего разнообразного состава помогает мышцам восстанавливаться в разы быстрее. Тут надо сразу сказать, что BodyRec и выступили главным организатором саммита по восстановлению. Но я хочу сказать, что такого единодушия среди всех знакомых мне спортсменов (в том числе ультрамарафонцев) о том, что это невероятно хорошая штука, я еще не встречала.

Хороших фоток самого комплекса нет, поэтому пока — только их гель для душа -))

Мой набор масел начинающего бодирековца лежит дома уже пару недель, так как я слишком увлеклась своим фитнес-отпуском и провожу свободное время в неге на диване -). Но нега уже заканчивается, так что скоро поделюсь и своими впечатлениями.

А теперь лайфхак от Алишера: способы восстановления можно друг с другом комбинировать. Например:

• массаж по BodyRec + сон после — лучше, чем все то же самое по отдельности -);
• намазаться BodyRec + надеть компрессию + сон — тоже.

Ну и отдельный совет от Эдуарда Безуглова: не забывайте сдавать анализы, если бегаете марафоны. Всего один марафон может сильно опустить уровень ферритина в крови, который потом придется долго возвращать в норму (я сдала недавно, у меня ферритин и без марафона близок к нулю).

И, пожалуй, самое главное — от Алексей Панферова:

Стройте спорт вокруг вашей жизни, а не жизнь вокруг спорта.

| править код ]

На многих пробегах после финиша участникам предлагаются бесплатные услуги массажистов. Не следует принимать массаж сразу после окончания дистанции: организму требуется время, чтобы функциональные системы пришли в норму (последние исследования показали, что для этого требуется как минимум два часа). Это важно помнить бегунам, которые выступают на дистанциях полу-марафона и марафона. Если вы пробежали дистанцию порядка 3-15 км, массаж можно сделать раньше, но все равно нужно подождать, пока полностью остынете.

Профессиональный массаж часто используется и как лечебное средство. Но если у вас для этого нет соответствующих медицинских показаний, не спешите привлекать дорогостоящего специалиста. Вы можете договориться с кем-либо из партнеров по бегу и сделать массаж друг другу или даже выполнить самомассаж. Восстановительный массаж следует проводить после тренировочных занятий, легко массируя тело снизу вверх или прорабатывая те группы мышц, которые особенно сильно затвердели. Часто после длительных пробежек и соревнований очень сильно забиваются мышцы ног . Чтобы ускорить восстановление, следует, сидя в кресле, подержать ноги в теплой мыльной воде и затем размять стопы пальцами рук. Далее помассируйте ахилловы сухожилия и икры. Затем ладонями или пальцами разотрите передние и задние поверхности бедер. Хорошим подспорьем может оказаться теннисный мяч, на который надо лечь или сесть и перекатывать его под собой движениями туловища или конечностей. Так можно сделать массаж бедер, ягодиц и нижней части спины. Кроме того, не забудьте размять заднюю поверхность шеи, плечи и руки. Выполняя самомассаж, вы можете также использовать разнообразные специальные деревянные приспособления.

Когда вы делаете самомассаж или вас массирует партнер, надо соблюдать меры предосторожности. Если ощущается сильная или продолжительная боль в мышцах или суставах, лучше воздержаться от непрофессионального массажа и обратиться к врачу.

Жена моего брата Венч хорошо подготовилась к своему первому марафону . Она благоразумно говорила: «Я просто хочу преодолеть марафон и почувствовать радость от этого». Конечно, она нервничала, но у нее была своя цель.

Венч Андерсен: «Я всегда говорила, что если соберусь пробежать марафон, то сделаю это в Нью-Йорке. Главным образом из-за сестры моего мужа, Грете . Она вдохновляет меня. На протяжении многих лет я наблюдала за тем, как она выступает в марафонских соревнованиях, и думала, что когда-нибудь и я смогу сделать это. Я надеялась, что пробегу марафон в год своего 50-летия. Но моя мечта осуществилась лишь спустя два года - у меня сильно болели стопы, и я на время прекратила занятия бегом. Грете уговорила меня принять участие в марафоне, посоветовав по ходу дистанции чередовать бег и ходьбу. Что я и делала как при подготовке к забегу, так и во время самого марафона.

До этого я занималась фитнесом, выполняла под музыку различные упражнения, в том числе с гантелями, в общем, имела неплохую физическую подготовленность. К марафону я начала готовиться в июле, когда до пробега оставалось 4 месяца. Занятия проходили без сюрпризов, проблем и сбоев. Я знала, что вместе со мной в марафоне будет участвовать мой муж, но тренировалась самостоятельно. Для меня это не составляло проблемы, мне нравилось бегать одной.

Поскольку я была совершенно неопытной, я во всем прислушивалась к советам Грете. Она настоятельно просила, чтобы я все делала не торопясь, шаг за шагом. Мне, конечно, повезло, что бегом занимались мой муж, а также его брат и сестра, - они всегда могли прийти мне на помощь.

Нью-Йоркский марафон оказался грандиозным событием, он подхватил и увлек меня. Через три часа после старта я почувствовала боль в правой стопе. Арилд и Ян, бежавшие все время рядом, подбадривали меня, зрители шумно приветствовали. Это помогало. Я все время помнила о Грете, которая вдохновила меня на бег, и я старалась преодолеть марафон ради нее.

Я сдерживала себя: Грете предупреждала, чтобы я не гналась за другими. Этот совет, как оказалось, был одним из самых важных. Арилд и Ян постоянно пытались заставить меня бежать быстрее, но я четко выполняла рекомендации Грете. Мне удалось по всей дистанции чередовать бег с ходьбой: я бежала в доступном темпе 5 км, а затем 100 м шла спокойным шагом.

Все оказалось даже лучше, чем я предполагала, марафон был отлично организован, люди невероятно доброжелательны. Их поддержка по-настоящему помогла мне, и я решила еще раз поучаствовать в пробеге.

Надеюсь пробежать лучше, чем в прошлом году, хотя участвую я лишь ради собственного удовольствия, не стремясь во что бы то ни стало показать высокий результат.

Все норвежцы любят Грете. Она замечательный человек. Ее ценят за целеустремленность, уверенность в своих силах. Пробежав марафон в Нью-Йорке, я стала еще больше уважать ее за все, что она сделала для меня».

Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Чтобы достичь высокого результата и не травмироваться, нужно внимательнее относиться к отдыху. Хотя нагрузки у профессионалов и любителей различаются, восстановление одинаково важно для всех.

Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин ответил на наши вопросы по восстановлению.

- Что такое восстановление?

Восстановление - всё время вне тренировочного процесса. Тренировка - это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после - в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.

- Какие методы восстановления существуют?

У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления - огромный спектр возможностей.

- Что будет, если пренебречь восстановлением?

Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить её до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьёзных тренировок в неделю, остальные - восстановительные. Такой объём безопасен.

Любая физическая нагрузка требует восстановления. Заботиться особенно внимательно стоит при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры - очень индивидуально.

Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжёлые. В этом случае недостаточный общий объём, поэтому бегун не восстанавливается.

Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы, получить её можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки - важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.

- Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?

Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление - основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются - два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё.

Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.

- Перейдём к методам восстановления. Начнём с растяжки…

Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани, поднимает её эластичность. Она позволяет отсрочить мышечную боль после нагрузки. Растяжка выполняется на горячие мышцы, после нагрузки. Делать до - опасно, да и холодные мышцы тянутся хуже.

В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Важно, что должно быть ощущение растяжения мышц, но не боли. Доводить до боли - рискованно. Технически причинить травму при растяжке можно, хотя при пассивной это сделать сложно. Осторожным нужно быть при активной растяжке, например, при выполнении махов.

Базовые упражнения:

чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд; мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам; мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах; приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно.

- Как помогает массаж для восстановления после бега?

Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.

Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому - нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может - эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.

Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.

- Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?

Сон - главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.

Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то - восемь. Одно точно, спать меньше шести часов - плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.

В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса - это больше дремота. Сон более полутора часов - сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.

- Как влияют питание и витамины на восстановление?

Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».

Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.

Если голодать, то восстановления не будет.

Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приёме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение, дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приёме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.

- Может ли тренировка помогать в восстановлении?

Кросс может быть восстановительным. После тяжёлой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется лёгкость, пропадает боль. Тело снова готово работать.

Болевые ощущения после тренировок неизбежны. Скажем так, если у вас их нет, значит вы что-то делали не так. А после серьезных тренировок боль в мышцах и связках может быть настолько сильной, что простой разминкой тут уже не отделаешься. Ноги становятся каменными, ступни болят, икры напряжены, а о том, чтобы задержаться в полуприседе, даже страшно подумать: либо ты стоишь, либо ты сидишь - третьего не дано. В этом случае на помощь может прийти массаж.

Для этого не обязательно идти к профессиональному массажисту. Более простой вариант, который поможет размять уставшие мышцы, можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам понадобится массажный мяч, специальный ролик для йоги или пилатеса (Foam Roller) и собственные руки. Если специального оборудования нет, массажный мяч можно заменить мячом для тенниса, а ролик - пластиковой бутылкой с водой, желательно, охлажденной.

В самомассаже нет ничего сложного, и для него не нужны какие-либо особые навыки. Вы вполне можете обойтись и без дополнительного оборудования, используя только свои руки.

Вариантов несколько:

• Скольжение. Расслабленными рукам и пальцами скользите по вашим ногам, обхватывая икры и бедра. Начинайте со ступней и медленно поднимайтесь вверх к бедрам. Выполните 10 таких поглаживаний на каждую ногу, с каждым разом увеличивая интенсивность, и в конце пройдитесь круговыми движениями ладоней с легким надавливанием по всем болевым зонам.
• Надавливание. Начните со ступней, надавливая на каждый палец ноги. Затем перейдите к ахилловому сухожилию и сожмите его несколько раз. Постепенно поднимаясь по ноге увеличивайте силу сжатия, чтобы разработать жесткие мышцы икр и квадрицепсов. Для более сильного эффекта можно надавливать кулаками.
• Постукивание или «игра на барабанах». Пройдитесь по своим ногам кулаками так, будто вы играете на барабанах. Точно также, как и в двух предыдущих вариантах, выполнять массаж нужно снизу вверх и усиливать удары по наиболее напряженным мышцам. Также вы можете выполнять удары ребром ладони, как в карате. Главное — сильно не увлекаться, иначе могут появиться синяки и болеть уже будут они, а не мышцы.

Вы можете воспользоваться дополнительным оборудованием. Это может быть специальный ролик для пилатеса или йоги (Foam Roller), или массажный мяч.

Shutterstock
Shutterstock

Ролики могут быть разной жесткости. Если ролик для вас слишком жесткий, вы можете выбрать более мягкий. Мячи отличаются размерами, жесткостью и поверхностью.

Некоторые бегуны обходятся теннисным мячиком и пластиковой бутылкой с холодной водой. Бутылка с холодной водой объемом 0,5 литра отлично подойдет для массажа ступней (положить под ступни и покатать бутылку с легким нажатием). А для массажа бедер можно использовать бутылку объемом 1-2 литра.

К домашнему оборудованию для массажа можно добавить специальные деревянные или пластиковые массажные ролики и другие приспособления, которые легко можно найти в любом специализированном магазине или аптеке.

Теперь перейдем к наглядной демонстрации массажа. Надеемся, что эти видео дадут вам общее представление о технике выполнения массажа, помогут снять усталость и избавиться от болевых ощущений

Видео

Самомассаж с помощью рук и специального массажного мяча или теннисного мячика.

Самомассаж с мягким роликом Foam Roller.

Выполнять массаж лучше после тренировки, пока мышцы еще разогреты и не успели «окаменеть». Пробуйте различную степень давления на мышцы, пока не найдете ту, что вас устраивает.

Для улучшения скольжения рук по телу не забудьте воспользоваться массажным маслом или лосьоном на водной основе, если массажное масло окажется для вас слишком скользким.

Приятных вам пробежек и не переусердствуйте с нагрузками!