Рейтинг диет Уход  Домашнее хозяйство

Обратные выпады с гантелями. Как накачать ягодицы в домашних условиях — самые эффективные упражнения для ягодиц Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Основные задействованные мышцы

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник - оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

  • Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
  • Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
  • Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
  • Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
  • Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
  • Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

Главным инструментом обаятельности женщин является не только ее лицо, но также стройные ноги и округлые формы ягодиц. То, как выглядит «пятая точка» женщин, бросает мужчин в безумие, особенно если ягодицы накачанные и подтянутые. Практически все представительницы прекрасного пола мечтают о привлекательной попе, некоторым это дано от природы, другим приходится усиленно работать для достижения желаемой цели.

Большинство женщин не имеют возможности посещать тренажерный зал, что часто связано с нежеланием показывать свое запущенное тело среди «накачанных масс», а также с дороговизной этого удовольствия. Помимо покупки абонемента в тренажерный зал нужно еще знать, что там делать по приходу, поэтому на первых порах без услуги индивидуального тренера будет сложно обойтись, а это дополнительные растраты. Да и заниматься на тренажерах не так уж легко, как кажется.

По этому поводу не стоит расстраиваться, тренажерный зал не обязательно должен стать местом ваших занятий, не худших результатов можно достичь и в домашних условиях. Самое главное - это желание и умение заставить себя регулярно тренироваться, не пропускать ни одного занятия. Пожалуй, самым эффективным упражнением для налаживания стройности и подтянутости ног и ягодиц в условиях дома являются выпады. Поговорим о них более детально.

Эффект от выпадов

Суть женского пола такова, что его представительницам нужно всегда уделять пристальное внимание фигуре, иначе шансы на находку хорошего мужчины уменьшаются в разы. Выпады являются просто незаменимым упражнением для эффективной работы над ножными, ягодичными и бедренными мышцами в комплексе. Для воплощения в жизнь подобной гимнастики можно работать как с дополнительным весом, так и без него. Для мужчин особых ограничений нет, а вот для женщин, кое-что есть. Врачи настаивают на том, чтобы женщины не испытывали попыток использовать в выпадах веса более 15 кг. Оказывается, превышение этого барьера нагрузки может негативно повлиять не детородные органы слабого пола.

Как бы там не было, сразу же переходить к применению утяжелителей нельзя. Сначала нужно должным образом подготовить мышцы, разогреть их с помощью разминки. Потом проделать хотя бы один цикл повторений упражнения без веса, и лишь потом повышать нагрузку. Разминка необходима перед любой тренировкой, благодаря ней удастся растянуть мышцы, связки и свести к минимуму риск получения травм. Таким образом, возникает уверенность в своей безопасности перед выполнением упражнения.

Классические выпады

Их выполнение базируется на следующих принципах. Сначала нужно принять исходную позицию: стойка прямая, плечи и спина распрямлены, ноги расположены на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Переходим к активным действиям: выкидываем правую ногу вперед, чтобы угол сгибания коленного состава доходил примерно до отметки 45 градусов. Упор в пол меняется с пятки на всю плоскость стопы. Здесь нужно приседать на переднюю ногу, колено задней ноги при этом должно коснуться пола. Как только это произошло, выпрямляем ногу и поднимаемся вверх. Делаем нужное число повторений, возвращаемся в исходную позицию и меняем ориентацию ног. Аналогично поступаем со второй, теперь уже опорной ногой.

Выпады в разных направлениях

Для выпадов различают много вариаций, которые призваны тренировать разные группы мышц. Например, есть выпады вперед и выпады назад. Отметим между ними разницу. Выпады вперед это тот же классический способ выполнения. Тут задействуются медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы. В свою очередь в осуществлении выпадов назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Как видите, разница присутствует, причем существенная.

Выпады назад с гантелями

Опытные спортсмены и тренера, которые «месятся в тесте» бодибилдинга уже не первый год отмечают важность выпадов в укреплении ножных, бедренных и ягодичных мышц. Также, чтобы добиться лучшего эффекта, желательно совмещать выпады с другими упражнениями, такими как приседания, жим ногами, для более качественной проработки мускулатуры нижней части тела.

Нюансы правильно выполнения выпадов

Воспользуемся некоторыми советами от опытных спортсменов касательно правильной техники выполнения выпадов для тренировки ягодиц. В первую очередь нужно разогреть мышцы, лучшей разминкой всегда считался бег, поэтому если есть возможность, пробежитесь 10-15 минут. В противном случае, с помощью разных разминочных упражнений потяните все мышцы тела, особенное внимание уделите тем, которые будут брать непосредственное участие в упражнении. И еще одно, всегда придерживайтесь графика тренировок, тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время восстановится. Оптимальная длительность тренировок 45 минут, не включая разминки, лучшее время – утро, но и в другие части дня для тренировки не повредят. Поэтому смотрите по себе, какое время в вашем графике более удобно для занятий. Главное, чтобы окончание тренировки приходилось не менее чем за два часа до сна.

После первых тренировок мышцы наверняка будут болеть. Совсем не нужно переживать по этому поводу, боль через два-три дня пройдет. Дело в том, что тем мышцам, которые вы начали тренировать, нужно пройти «курс привыкания». Далее боль такой интенсивности не будет ощущаться. Уже спустя несколько занятий, на мышцы постепенно надо увеличивать нагрузку. Она достигается за счет использования дополнительного веса в виде гантель, гирь, штанг и т.п.

Если вы достигли этого этапа, время тренировки можно увеличить на 15-20 минут, а количество тренировочных дней свести к двум. Новичкам не рекомендуется вредить себе любыми отягощениями, на первых порах будет достаточно веса собственного тела. Также учтите, что количество повторений одного упражнения не должно превышать 10-15 раз.

Секрет упругих ягодиц

Программа дневной тренировки включает в себя не менее четырех вариаций выпадов. Все вместе они сказываются на внешнем виде попы очень позитивно. По окончанию каждого упражнения, нужно постараться как можно сильнее напрячь ягодицы, и зафиксироваться в таком состоянии на 30-40 секунд. Такой ход позволит закрепить мускулатуру после проделанной нагрузки.

Как уже упоминалось, область фитнеса может порадовать не одним видом выпадов. Существуют вариации как для попы, для ног, а также универсальные аналоги. В сферу интересов многих профессиональных спортсменов входят следующие их них:

Выпад ногой стоя на месте.

Исходная позиция аналогична классическому варианту выполнения. Для соблюдения правильной техники, шаг нужно начать с левой ноги, при этом правая нога не покидает своей начальной точки. Во время движения, стопа задней ноги должна приподняться на носок. Главное проявить на этом этапе возможности своей диафрагмы, то есть научиться удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и зафиксируйтесь в этом положении. Начинайте приседать до того уровня, пока угол сгиба в коленном составе не составит 45 градусов. Таким образом, выполняют несколько приседаний, потом меняют ноги местами и поступают так же.

Пошаговые выпады вперед

Примите прямую стойку, ноги выставите на ширине плеч, спину и плечи выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. Делайте широкий шаг веред, согните переднюю ногу в колене, пока бедро и поверхность пола не станут параллельными между собой, а колено задней ноги почти не коснется пола, дальше плавно приподнимайтесь верх. Заднюю ногу задвиньте к другой ноге вперед, и поставьте обе вместе. Потом ту ногу, что находилась сзади корпуса, выдвигаем вперед, приседаем аналогичным образом и становимся в прямую стойку и так далее. Для выполнения нужно позаботиться о пространстве, чтобы можно было сделать хотя бы 5-6 шагов. Следите за тем, чтобы вес тела всегда приходился на центр, а мышцы пресса постоянно находились в напряжении.

Выпады с проходкой

Выпады назад на 45 градусов

Станьте прямо, правую ногу откиньте назад на расстояние широкого шага. В коленном суставе левой ноги должен образоваться прямой угол. Тут придется немного напрячься, чтобы суметь удержать равновесие не отводя вес тела ни влево, ни вправо. Впрочем, если расстояние между ногами выбрано правильно, подобных трудностей возникнуть не должно. В таком положении начинайте делать характерные приседания сначала для одной, потом для второй ноги. Для таких выпадов часто используют платформы в качестве возвышения на заднюю ногу.

Фехтовальный выпад

Изначальная поза такая же, как в предыдущем случае, только здесь правую ногу отводим не в прямом направлении назад, а немного в сторону. Наибольшую нагрузку здесь испытывает пятка, что касается напряжения мышц, то ягодицы здесь привлечены больше всех. Многим, это упражнение может показаться слишком легким, в таком случае желательно подобрать свой рабочий вес и несколько усложнить задание.

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.

Проработка:

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
  • Бицепс бедра, икроножная мышца
  • Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы

Преимущества:

  • Развитие общей выносливости
  • Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
  • Развитие силы мышц бедра
  • Увеличение массы квадрицепсов
  • Улучшение гибкости
  • Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
  • Улучшение баланса и координации атлета
  • Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
  • Развитие силы мышц кора

Техника выполнения выпадов назад:

1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз

В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Выпады с гантелями в назад
  • Выпады с одним блином или гантелью у груди
  • Выпады в тренажере Смита


  • Взгляд должен быть направленным вперед
  • Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее
  • Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
  • По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
  • Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
  • Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
  • Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Выпады назад, видео:

Для тех, у кого отговоркой номер один считается «нет времени и денег на тренажерный зал», есть альтернатива, от которой просто так не отвертишься. Это домашние тренировки для создания привлекательного, подтянутого и стройного тела. В самом начале для многих женщин задачей номер один являются тренировки, направленные на красивую линию бедер и ягодиц.

Дома тоже можно эффективно заниматься, зная нужный комплекс упражнений для наиболее проблемных участков тела. Ягодицы при этом волнуют девушек с любым типом фигуры, ведь одни хотят их накачать, а другие сделать более стройными и упругими. И для любой из поставленных целей существует определенный комплекс, который поможет достичь за сравнительно небольшой промежуток времени. Сделайте себе за правило не начинать день без тренировки, или не начинать завтрак без этого. Так вам будет гораздо проще и вы выработаете со временем такую полезную привычку. Заниматься можно один раз в день, можно утром и вечером, каждый для себя решает. Ведь если поставить слишком завышенные требования, то и выполнять их будет гораздо сложнее. А это перерастет потом в очередной длинный перечень «отмазок».

Работая над ягодичными мышцами, большая часть девушек пытается по максимуму убрать лишний жир, и тем самым уменьшит в объемах данную зону, придать им упругости или же наоборот увеличить в объеме, подкачав их.

Комплекс тренировки для ягодиц

Стремясь к любым вышеперечисленным целям, так или иначе придется использовать силовые тренировки. Так, если вы занимаетесь йогой, утренними пробежками, гимнастикой или массажерами, − все они делают свое дело на отлично, но не достигается того моделирующего эффекта, как при различных упражнениях. И в том случае, если вариант с тренажерным залом далеко не ваш, то тогда приступайте к упражнениям дома. Регулярные тренировки не заставят вас долго ждать, тут главное начать и упорно идти к цели. Этому есть многочисленные доказательства и вдохновляющие примеры.

Ягодицы составляют три основных мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Как в случае и с другими крупными мышцами, на тренировки с нагрузками они реагируют своим ростом. И естественно, что по большей части он достигается, благодаря большой ягодичной мышце. Именно поэтому, все упражнения тренировки должны затрагивать нагрузки на эту мышцу и усиленную ее работу. Мышцы ягодиц могут отлично накачаться от нагрузок с помощью силовых упражнений. И хотя арсенал для занятий дома не так уж огромен, но тут главное соблюдать регулярность и упорство. Даже с небольшим разнообразием упражнений можно добиться подтянутой попы и красивых бедер.

Приседания

Классические приседания, если их грамотно выполнять, считаются незаменимыми для придания телу правильных форм и подтянутости. Они отлично разгоняют метаболизм, поэтому просто грех их не включить в свои каждодневные тренировки. При этом выполнять можно с гантелями или штангой в руках, а можно и с собственным весом. Как говорится, все средства хороши. Не советуют с ходу приступать к приседаниям, нужно разогреть мышцы, размять коленные суставы, так вы будете уверены, что не навредите своему телу.

  • Начальная поза выглядит так, будто вы собираетесь присесть на воображаемый стул, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками.
  • Руки выпрямите на уровне головы.
  • После этого можно непосредственно «садиться на стул», прогнитесь в пояснице и оттягивайте ягодицы назад. Следите, чтобы в процессе приседания бедра были параллельны поверхности пола.
  • Когда вы опускаетесь, то делаете вдох, а при подъеме выдох.
  • Рекомендованный объем – четыре подхода по 20 раз .

Обратные длинные выпады

Длинные выпады позволят смоделировать красивую линию бедер и ягодиц, придадут им упругости. Для домашней тренировки подобные занятие просто незаменимы, поэтому не забывайте его включать в свой комплекс.

  • Ноги стоят на ширину таза, руки положите на пояс, это и будет начальная поза.
  • Делая вдох, проделайте максимальный по длине шаг левой ногой, правую оставляете на месте, но сгибаете в колене под прямым углом.
  • Обратите внимание, чтоб коленка рабочей ноги была на одном уровне с носком.
  • Отталкиваетесь пяткой правой ноги, делаете выдох и возвращаетесь в начальную позу.
  • Обычная нагрузка – 20 раз, затем ноги меняют, по мере возможности рекомендовано делать до 4 подходов .

Приседание плие

Здесь дается отличная нагрузка на внутреннюю сторону бедер, и не меньше на ягодицы. Такие тренировки не заставят долго ждать результат. Но для этого нужно научиться грамотно его выполнять.

  • Ноги разведите максимально широко, согнув в колене, носки развернуты наружу.
  • Руки на поясе, это и будет исходным положением.
  • Делая вдох, вы опускаетесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, после чего отталкиваетесь в обратном направлении и делаете выдох.
  • Повторить около 20 раз, всего совершить 3-4 подхода .
  • Если такое приседание вам уже стало делать легко, то его можно несколько усложнить, добавив гантели в руки.

Выпады от скамьи

Упражнение предполагает использование не только скамьи, но и кресла, дивана, других опор. Такие выпады еще в спортивной среде называют болгарскими.

  • Встаньте спиной к опоре, которая должна быть не выше уровня колена.
  • Одну ногу отведите назад и носок положите на опору. Другая нога выставляется вперед, ее колено должно быть на одном уровне с носком, и не выходит за него.
  • Руки положите на пояс.
  • Делая вдох, осуществляете выпад ногой до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  • После чего делаете выдох и возвращаетесь в начальное положение.
  • За один заход постарайтесь выполнить максимально возможное количество раз, для каждой тренировки желательно 3-4 подхода .

Ягодичный мостик

Такого рода тренировки очень четко дают нагрузки на мышцы ягодиц. Именно эти мышцы по максимуму здесь напрягаются и работает, а значит эффект от этого упражнения вас порадует уже скоро. Поскольку нагрузка дается на ягодичные мышцы большая, то лучше это упражнение делать последним. В этом случае вам также пригодится любая опора в виде скамьи, дивана или другого чего-нибудь.