Йога асаны для поднятия иммунитета женщинам. Йога для повышения и укрепления иммунитета. Поза «Приветствие солнцу»

Всякий раз, когда наступают холода, на повестку дня снова выходит вопрос: как повысить иммунитет в домашних условиях? Осенью вялость, апатия и постоянные простуды кажутся особенно некстати: ведь это пора высокой бизнес-активности! Ну почему кашель и насморк, боль в горле и в ушах имеют привычку приходить как раз накануне важной презентации? Во-первых, потому, что накануне ответственного мероприятия мы обычно находимся в состоянии стресса. Во-вторых, потому что у нас, городских жителей, слабый иммунитет, и в осеннее-зимний период он напоминает нам об этом особенно часто. Сложим эти два слагаемых и получим легкодоступную жертву вирусных и бактериальных заболеваний – самых разных, в большом ассортименте, на выбор. Что же можно и нужно делать для поднятия иммунитета? Во-первых, активизируйте свою лимфатическую и гормональную системы с помощью занятий йогой. Во-вторых, добавьте в свое меню продукты повышающие иммунитет.

Иммунная система выполняет большую работу – каждый день и сутки напролет. А тут еще мы ей палки в колеса вставляем: мало и беспокойно спим, питаемся чем попало, перехватывая на бегу, переутомляемся и поддаемся стрессам, не заботимся о нашем теле, не соблюдаем гигиену мыслей и эмоций. И вот результат: иммунная система уже не в состоянии отразить болезнетворные факторы. Слабый иммунитет – это закономерное следствие всего вышеперечисленного. А бактерии и вирусы не берут в расчет наше расписание и поселяются в организме, не дожидаясь более подходящего момента и нашего приглашения. Так что, если Вы уже готовы на решительные действия для поднятия иммунитета, давайте приступим. Позы йоги и правильная диета с включением продуктов, повышающих иммунитет, – это самый доступный ответ на вопрос, как повысить иммунитет в домашних условиях. Но все по порядку.

Почему у нас слабый иммунитет?

Большинство болезней, включая простуду и грипп, так или иначе обусловлены гормональным дисбалансом. Эндокринная система имеет непосредственное отношение к тому, имеем ли мы слабый иммунитет или сильный. Яичники, гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и гипоталамус – эти железы несут также прямую ответственность за ежемесячный менструальный (лунный) цикл женщины, за уровень и динамику регулирующих его гормонов. Работа нервной, пищеварительной и кровеносной систем тоже может способствовать или не способствовать поднятию иммунитета. Когда мы переживаем стресс, сразу рушится нормальное функционирование всей этой стройной системы. Тут же случается гормональный дисбаланс, и вы становитесь беззащитны перед любыми бактериями и вирусами.

Кроме того, наше эмоциональное состояние влияет на физическое здоровье. И когда мы чувствуем себя полными энтузиазма и энергии, готовыми пойти на любые баррикады ради вдохновляющей нас цели, влюблены и любимы – наша иммунная система довольно долго будет находиться на той же позитивной волне. На каждый тревожный сигнал о нападении вредоносных микроорганизмов найдется своя команда быстрого реагирования, состоящая из триллионов лейкоцитов – белых кровяных клеток. Они атакуют незваных оккупантов без страха и незамедлительно.

Вместе с нами иммунная система готова свернуть горы, но… до поры до времени. Мы-то ночью отдыхаем, а она нет! Стрессы можно игнорировать долго, но не бесконечно. Их последствия в нервной и других системах организма накапливаются незаметно, пока мы вдруг не обнаружим, что у нас запущенный и слабый иммунитет. Добавьте к этому еще «американские горки», на которых катаются наши эмоции на разных стадиях месячного женского цикла, и вы поймете, сколь непростая задача стоит перед нашей иммунной системой, как трудно ей поддерживать наше здоровье. И в какой-то момент наше личное, сознательное и волевое участие в поднятии иммунитета становится абсолютно необходимым.

Как нужно изменить образ жизни, чтобы повысить иммунитет в домашних условиях?

Если вы хотите повысить иммунитет в домашних условиях, вам придется несколько видоизменить свою жизнь. И, прежде всего, кое-что в нее добавить. Это уже хорошая новость, не правда ли? Ведь добавлять всегда легче, чем убавлять. Итак, для поднятия иммунитета в вашей жизни должны появиться:

1. Практика йоги. Это тот самый общедоступный и неиссякаемый источник, то благословенное место в нашей жизни, где мы можем найти время и силы для того, чтобы подпитать и пополнить свежей энергией все системы нашего организма, чтобы они могли функционировать в оптимальном режиме. Асаны йоги помогут улучшить кровообращение, поддержать центральную нервную систему, очистить ум, сбалансировать эмоции и поднять дух. Каждый из этих аспектов вносит свою лепту в гармонизацию эндокринной системы, стабилизацию гормонального фона и поднятие иммунитета.

2. Крепкий сон в достаточном количестве. Если вас уже припекло настолько, что вы решительно собрались повысить иммунитет в домашних условиях и желательно немедикаментозно, придется урегулировать режим сна и отдыха. Выкручивайтесь, как хотите, но нужно хорошо высыпаться. Хорошо – это для всех по-разному. Кому-то достаточно и 6 часов сна в сутки. Многим для того, чтобы хорошо выспаться, необходимо 8-9 часов крепкого сна. Если вы из того же числа, придется раздобыть эти часы и научиться спать крепко. Если вы страдаете бессонницей, .

3. Продукты, повышающие иммунитет. Подробнее вопроса питания я коснусь в следующих статьях. Сейчас лишь подчеркну, что людям со слабым иммунитетом нужны продукты с высоким содержанием витаминов С и А. Они стимулируют иммунную систему и необходимы для поднятия иммунитета. Ниже вы найдете рецепт витаминной закуски из продуктов повышающих иммунитет.

4. Позитивный настрой. И, наконец, последнее обязательное условие, если поставлена задача повысить иммунитет в домашних условиях и естественными методами: окружите себя радостью и смехом. Да-да, смех и позитивный подход к жизни также способствуют поднятию иммунитета.

Асаны йоги для поднятия иммунитета

Если Вы новичок в йоге или просто давно не занимались, посмотрите это видео , чтобы вспомнить технику выполнения упомянутых ниже поз. Они вам пригодятся, если вы решите, что пришла пора повысить иммунитет в домашних условиях.

1. Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) усиливает циркуляцию всех функциональных жидкостей в верхней части тела. Приносит свежую, обогащенную кислородом кровь к мозгу, усиливает ток энергий в ногах. Успокаивает ум, освобождает нервную систему от разрушительных эмоций, возникших в результате стресса, особенно если выполнять позу, помещая голову на опору – блок или болстер.

2 . Поза Лука (Дханурасана). Оказывает давление на живот, увеличивая приток крови к органам брюшной полости. Там находятся важные лимфатические узлы, которые помогают организму бороться с вредоносными микроорганизмами и постепенно укреплять слабый иммунитет. В позе Лука также активизируется органы грудной клетки, в том числе тимус – вилочковая железа и, как ее еще называют, информационный центр иммунной системы.

3 . Поза Ребенка (Баласана). Успокаивает центральную нервную систему и позволяет расслабиться надпочечникам. Ваши длинные, глубокие вдохи и выдохи посылают надпочечникам однозначный сигнал, что никаких поводов для синтеза адреналина в ближайшее время не предвидится. Релаксация вообще очень полезна поднятия иммунитета. В процессе занятия йогой расслабляйтесь не только в конце практики, в Шавасане, но и при каждом удобном случае между асанами или виньясами.

Когда надпочечники позволяют себе расслабиться, для иммунной и пищеварительной системы это означает, что они могут вернуться к сбалансированному состоянию и заняться поиском и нейтрализацией незваных «захватчиков» – вирусов и бактерий. Эта поза также может принести большую пользу непосредственно перед ночным сном.

4 . Простые скрутки в положении сидя. Это незаменимая часть практики, если нужно повысить иммунитет в домашних условиях, естественными средствами. Скрутки стимулируют селезенку, почки, печень и кровообращение в органах брюшной полости, в репродуктивных органах, где также производятся иммунные клетки. Кроме того, активизируется движение лимфы в паху и подмышками, где сосредоточены важные лимфатические узлы. Это важно для поднятия иммунитета. Конкретные позы на скручивание отбираются внимательно, с учетом индивидуальных противопоказаний и показаний.

5 . Стойка на плечах (Сарвангасана). Щитовидная и паращитовидные железы в этой позе омываются насыщенной свежим кислородом кровью, поддерживается пассивная циркуляция лимфы. В Сарвангасане успокаивается ум и эмоции, восстанавливается нервная система. Эффект позы особенно заметен, если вы переутомлены, или находитесь под воздействием стресса, измождены слабым иммунитетом. Если состояние позвоночника вам позволяет и не противопоказаны перевернутые позы, из Стойки на плечах можно переместиться в позу Плуга , или Халасану . Эта поза идеальна для поднятия иммунитета, способна сбалансировать всю эндокринную систему, которая, в свою очередь, сбалансирует ваши гормоны и эмоции.

Продукты, повышающие иммунитет

Для поднятия иммунитета нужны продукты, богатые определенными минералами и витаминами (прежде всего, как вы помните, А и С). Можно начать, например, вот с такой супер-витаминной смеси, которая отлично подойдет для того, чтобы повысить иммунитет в домашних условиях. Она пополнит ваши внутренние запасы энергии, истощенные слабым иммунитетом.

Приведенный ниже рецепт можно использовать как базовый состав для такой волшебной закуски, дополняя его различными сухофруктами. Орехи и физалис («золотые ягоды») богаты растительным белком и множеством других полезных при слабом иммунитете элементов. Физалис, к тому же, обладает сильными антибактериальными и противовирусными свойствами, помогает в детоксикации организма и даже используется для профилактики рака. В вишнях как раз много витаминов А и С. Тыквенные семечки известны высоким содержанием магния, калия и железа. Для потакания собственным слабостям, а также в качестве дополнительных антиоксидантов, можете добавить дробленых сырых какао-бобов.

Витаминная смесь для поднятия иммунитета:

• 1 стакан несладкой сушеной вишни
• 1 стакан сушеного физалиса
• 2/3 стакана орехов с низким содержанием жиров (сырой миндаль, кешью или фисташек)
• 1/2 стакана тыквенных семечек
• 1/2 стакана сырых дробленых какао-бобов

Смешайте ингредиенты в миске и храните в сухом, закрытом контейнере при комнатной температуре. Очень вкусно и чрезвычайно полезно! Подходит для легкого перекуса между основными приемами пищи.

Женщинам для поднятия иммунитета имеет также смысл практиковать позы йоги в соответствии с месячным циклом. Чтобы повысить иммунитет в домашних условиях, стоит регулярно модифицировать комплекс в зависимости от текущей стадии цикла. При таком подходе слабый иммунитет пойдет на поправку, а практика йоги даст еще более мощный эффект, поддержит ваш организм здоровым и сбалансированным в течение всего года.

На сегодня у меня всеJ. К теме продуктов повышающих иммунитет, мы еще неоднократно вернемся. А в следующий раз опять подробней займемся женской темой – рассмотрим, как управлять настроением и эмоциями, не позволяя им идти на поводу ежемесячной цикличности и гормональным перепадам. Как всегда, нам поможет йога и вдумчивый подход к практике!

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Достаточно всего лишь самых легких изменений в погоде, чтобы люди со слабым или средним иммунитетом почувствовали боль в горле. Многие просыпаются с простудой. И хотя простуда является очень распространенным заболеванием, которое не сильно изменяет привычный уклад жизни, она может быть очень неприятной. Она забирает у вас всю энергию и оставляет вас бессильными. Именно поэтому защита от простудных заболеваний так важна. Никто не захочет не иметь возможности наслаждаться своей собственной жизнью.

Что такое простуда?

Простуду вызывают крошечные живые организмы, которые называются вирусами. Существует более двухсот видов вирусов, которые могут вызвать у человека простудные заболевания. Однако примерно за сорок процентов всех простудных заболеваний у людей отвечает риновирус. Именно он чаще всего оказывается в организмах людей, вызывая боль в горле, кашель, насморк и другие распространенные симптомы простуды.

С чего обычно начинается простуда?

Если кто-то, с кем вы общаетесь, заражен вирусом, вы также можете им заразиться, а это означает, что простуда является заразной. Простой поверхностный контакт может передать вирус от одного человека к другому, наиболее эффективным в этом отношении, естественно, является контакт с носом или ртом. Вирус простуды, кроме того, передается по воздуху, так что если рядом с вами находится человек, который чихает, велика вероятность того, что вы также простудитесь. Вирус прикрепляется к тканям в вашей ротовой полости, горле, носоглотке. Как только ваша иммунная система получает сигнал, она посылает белые кровяные тельца, для того чтобы они атаковали вирус. Вряд ли вы почувствуете непосредственно само попадание вируса в ваш организм, так как он, по сути, ничего особенного изначально не делает. А вот атаки вашей иммунной системы создают то, что называется воспалительным процессом. Отсюда и высокая температура, которой сопровождается каждое простудное заболевание.

Как йога может помочь вылечить простуду?

Итак, пришло время разобраться с тем, каким образом вообще йога может помочь человеку, который заболел простудой. Чаще всего любое физическое упражнение считается главным врагом больного, которому предлагается как можно больше лежать и пить. Но в этом и вся прелесть йоги, так как она не является физическими упражнениями. Вам предлагается лишь занимать определенные позы, которые положительно сказываются на общем состоянии вашего организма. Йога помогает тем, что возвращает баланс симпатической и парасимпатической систем в организме. Кроме того, иммунной системе необходимы белые кровяные тельца, которые помогают бороться с вирусами. Эти белые кровяные тельца чаще всего находятся в тимусе, который расположен в грудной клетке. Таким образом, с помощью асан из йоги вы можете направить эти белые кровяные тельца из груди в направлении головы и горла вместе с волной свежей крови, а это приносит облегчение и очищает синусы. Таким образом, йога - это отличный способ ускорить выздоровление, а также временно улучшить свое состояние, избавившись от неприятных симптомов простудных заболеваний. Какие же асаны из йоги рекомендуются, если вы болеете и хотите как можно скорее выздороветь?

Уттанасана

Эта асана известна тем, что она значительно улучшает кровообращение. Она помогает направить больше крови к голове, тем самым прочищая все сосуды и синусы. Она также укрепляет нервную систему и позволяет избавиться от стресса и напряжения.

Адо Муха Сванасана

Это асана, которая позволяет вам разместить ваше сердце выше вашей головы. Когда вы занимаете такую позу, начинает действовать обратная сила тяжести, а это, в свою очередь, способствует лучшему обращению лимфы и крови в организме. Легкая инверсия позволяет белым кровяным тельцам более свободно перемещаться по организму, а также прочищает синусы.

Устрасана

Эта асана открывает грудную клетку и очищает все «проходы» в вашем организме. Когда вы находитесь в этой позе, вам стоит постараться как можно больше дышать. Это поможет вам открыть все заблокированные участки вашего тела, из-за которых вы и болеете.

Випарита Карани

Это поза, использование которой отлично подходит для борьбы с респираторными заболеваниями. Когда вы будете практиковать данную асану, вы довольно быстро поймете, что избавились от головных болей и болей в спине, которые сопровождают простуду. Практика этой позы успокаивает ваш разум, а также укрепляет ваш организм для эффективной борьбы с простудой. Также эта асана помогает иммунным клеткам двигаться по телу.

Сету Бандхасана

Это универсальная асана, которая предоставляет вам отличный способ, чтобы открыть вашу грудную клетку. Также она посылает кровь к голове, что помогает открыть синусы. Еще она активирует тимус, являющийся важной составляющей иммунной системы человека.

Дханурасана

Эта поза дает вашим спине, груди, шее и животу хорошую растяжку. Также она помогает вам открыть грудную клетку и шею. Кроме того, она позволит вам лучше дышать во время простуды. Эта асана является отличным способом расслабиться, особенно если вы испытываете трудности с засыпанием из-за простуды.

Халасана

Эта поза очень полезна для людей, страдающих синуситом. Она позволяет улучшить кровообращение в организме, а также создает отличный путь для детоксикации. Благодаря этому вы можете избавиться от патогенов в вашем организме, а также укрепить иммунитет, что тем самым избавляет вас от простуды.

Матсьясана

Когда вы занимаете эту позу, ваша грудь поднята, а ваше горло открыто. Это значительно улучшает дыхание и позволяет быстрее справиться с простудой.

Саламба Сарвангасана

Это одна из самых сложных и трудновыполнимых асан в йоге. Она буквально оживляет ваше тело, а также помогает провести детоксикацию, так как застоявшаяся кровь из ног устремляется вниз к голове, проходя при этом через фильтр сердца, после чего питает ваш мозг. Эта асана также укрепляет ваш иммунитет и помогает бороться с простудными заболеваниями.

Шавасана

Это поза глубокого отдыха. Иногда, когда у вас простуда, все, что вам нужно сделать, - это отдохнуть как следует. Отдых наполняет ваше тело энергией и помогает бороться организму с вирусами, которые и вызывают простуду.

Выводы

Как видите, йога действительно может быть отличным инструментом в борьбе с простудными заболеваниями. Большое разнообразие поз может быть использовано для того, чтобы добиться эффективной борьбы вашего организма с поразившим его вирусом. Также вы могли заметить, что многие из указанных выше поз не только способствуют борьбе иммунной системы с вирусами, но также помогают вам расслабиться, очищают ваш организм, улучшая ваше текущее состояние. А это именно то, о чем мечтает каждый больной, когда ему приходится с насморком и температурой, а также болью в голове и спине собираться на учебу или работу. Соответственно, йога может быть очень полезна для каждого человека, который оказался в ловушке простуды. Но вам стоит понимать, что йога не является лекарством, поэтому вам все же в первую очередь стоит следовать указаниям врача, а йогу использовать лишь как вспомогательный инструмент в борьбе с простудой. Именно тогда вы сможете добиться наилучшего результата, быстро восстановиться и снова начать наслаждаться собственной жизнью на все сто процентов. Более того, вы можете не отказываться от своего нового увлечения, так как йога полезна далеко не только при простуде.

Как-то как всегда неожиданно наступила осень: дни становятся короче, листья на деревьях сменяют живительные зеленые краски на желто-багрово-красные оттенки, небо все чаще затянуто хмурыми тучками, а солнце уже не такое теплое, и только и успевай на него полюбоваться из окна машины или офиса: выглянет, пока мы заняты своими делами, и нет его. А вставать по утрам – сплошная мука. Да и идеальный вариант осеннего вечера – под уютным теплым пледом с чашкой горячего чая и любимой книгой.

Но пока наши жизненные процессы с приходом осени замедляются, и биоритмы переходят в режим «полуспячки», вирусы и бактерии, к сожалению, совсем не дремлют. Как же защитить себя от них? Ведь болеть совсем не хочется… Я очень уважительно отношусь к врачам и считаю, что они выполняют крайне полезную функцию в обществе, делая свою работу и помогая людям, но все-таки сама стараюсь к ним обращаться в очень редких случаях, когда другие способы уже не работают: ну разные у нас сними взгляды на жизнь. Да и атмосфера клиник: запах микстур, стерильные стены и потолки, – приводит меня в депрессию и уныние. Поэтому сегодня решила написать пост о том, как помочь себе противостоять гриппу и прочим простудным заболеваниям самостоятельно, не выходя из дома.

Для начала давайте разберемся, какие факторы влияют на наш иммунитет. Наш организм – система, состоящая из подсистем: опорно-двигательной, дыхательной, нервной, пищеварительной и кровеносной. Следовательно, чтобы вся система работала нормально, нам надо укрепить все ее составляющие. Я использую для этого йогу. Так как она позволяет воздействовать на все эти системы сразу, ничего не упуская из виду. Итак, погнали: начинаем с асан.

1. Сделайте разогревающий комплекс.

Техника выполнения:

а) начните с коленного упора, вытяните ноги в коленях, втяните живот, направьте взгляд в пол, и выйдите в планку;

б) c выдохом согните локти вдоль туловища и задержитесь в этом положении («Чатуранга дандасана»).

в) с вздохом разогните локти, поднимите грудную клетку – выйдите в позу «собаки мордой вверх» («Урдхва мукха шванасана»);

г) с выдохом выталкивая себя руками, уводите таз назад и направляйте пятки к полу – сделайте горку или позу «собаки мордой вниз» (адхо мукха шванасана).

Сделайте 3-6 повторений.

Эффект: упражнение отлично подходит в качестве разогревающего комплекса для любой практики: укрепляет мышцы, а также позволяет вашему телу проснуться. Кроме того, происходит активное воздействие на организм - укрепляется и стимулируется кровеносная система.

После разминки наше тело готово для основной пратики.

2. Бхуджангасана («Поза кобры»).

Техника выполнения: исходное положение – лежа на животе. Ладони поставьте под плечами, локти прижмите к корпусу, ноги соедините вместе и вытяните всю поверхность ног. На выдохе вытолкните себя руками от пола, плечи направьте вниз, оставляя нижнюю часть живота на полу. Старайтесь вытащить нижние ребра из-под себя. Локти до конца не выпрямляйте, стараясь удерживаться не на руках, а силами мышц ног и спины. Оставайтесь в позе 10 секунд. Сделайте 3-5 повторений. Для выхода опустите лоб на ладони, разведите пятки в стороны и расслабьтесь несколько дыханий.

Эффект: поза способствует укреплению мышц спины, развитию гибкости позвоночника, а также оказывает плодотворное воздействие на пищеварительную систему организма.

3. Дханурасана («Поза лука»)

Техника выполнения: из позы лежа на животе согните ноги в коленях и потянитесь пятками к ягодицам. Поочередно возьмитесь руками за лодыжки и не разводя колени широко, потянитесь ногами назад, пытаясь выпрямить колени, сводя лопатки и приподнимая грудную клетку как можно выше от пола. Единственные мышцы, которые напрягаются в данном положении – мышцы ног. Напряжение в спине минимально, поэтому прогиб не должен доставлять дискомфорта. Выполните 3-5 подходов, удерживаясь в позе 5-8 дыхательных циклов.

Эффект: поза очень эффективна для пищеварительной и выделительной систем организма, улучшается кровообращения во всем теле; при регулярной практике даже исправляется сутулость.

4. Уштрасана («Поза верблюда»)

Техника выполнения: из положения сидя (ягодицы на пятках) встать на колени и поставить стопы на носки. Руки расположить на области крестца пальцами вверх и толкнуть таз вперед, одновременно сводя лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Привыкнув к этому положению, одновременно переместить руки на пятки. Сделать глубокий вдох и с выдохом направить бедра вперед до упора, максимально раскрывая грудную клетку вверх; при отсутствии проблем с шейным отделом позвоночника увести голову назад, макушкой потянуться в пол. Для усложнения асаны опустить стопы на внешние своды.

Для новичков данная асана, как правило, вызывает дискомфорт: дыхание затрудняется, ощущается напряжение в шее и пояснице, поэтому находиться в асане следует не дольше 3-5 циклов дыханий. После чего рекомендуется выйти и повторить асану 2-3 раза.

Выход из позы верблюда нужно осуществлять следующим образом: подтянуть подбородок к груди и за счет сильных ног одновременно поднять обе руки и вернуть тело в вертикальное положение, усадить таз на пятки.

Эффект: уштрасана мощно тонизирует весь организм, вырабатывает уверенность в своих силах. Предназначена для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника и молодости всего тела. За счет укрепления мышц туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер незаменима для тех, кто работает сидя. Улучшает кровообращение и избавляет от сутулости.

5. Сету бандхасана («Полумост»)

Техника выполнения: исходное положение - лежа на спине. Нужно поставить стопы как можно ближе к тазу и взяться руками за лодыжки. С выдохом, не разводя колени широко, поднять таз как можно выше: в идеале грудная клетка должна накатиться на подбородок. Руки сцепить в замок и сложить на пол. Если сохранять позу тяжело, можно подпереть таз руками. Для усложнения асаны можно подняться на полупальцы. Выполнить 3-5 подходов.

Эффект: способствует увеличению гибкости позвоночника, развивает тазобедренные суставы, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Устраняет вздутие кишечника и желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле и стимулирует работу щитовидной железы, а также нормализует гормональный фон.

6. Чакрасана («Мост»)

Техника выполнения: из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к основанию таза, держа их на ширине тазовых костей; руки согнуть в локтях и поставить ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направить в сторону плеч. Одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять туловище над полом. Для усложнения можно подняться на полупальцы ног, либо попеременно поднимать конечности.

Эффект: чакрасана укрепляет позвоночник, мышцы спины, стимулирует работу почек, надпочечников, а также способствует насыщению организма энергией и бодростью.

После выполнения серии интенсивных прогибов настоятельно рекомендуется выполнить компенсирующий наклон вперед («Пашчимотанасана»). Не забывайте, что наклон выполняется с прямой спиной, вытягивая спину, а не плечи.

7. Баласана («Поза ребенка»)

Выполнив комплекс вышеперечисленных асан или просто после тяжелого трудового дня вернитесь в детство - позвольте себе расслабиться в баласане.

Техника выполнения: встаньте на колени, опустите таз на пятки и уложите лоб на пол; руки свободно расположите по обеим сторонам туловища или вытяните вперед, что добавит вытяжение спины; прикройте глаза; успокойте дыхание и отпустите се мысли. Задержитесь в этом положении столько, сколько вам захочется.

Эффект: расслабление – один из важнейших факторов, способствующих иммунитету. Поэтому научитесь качественно расслабляться не только во время практики, но и в течение дня. Кроме того, позу хорошо выполнять перед сном. Она хорошо успокаивает нервную систему и способствует спокойному сну.

8 . Випарита карани («Поза согнутой свечи»). Одна из моих любимых ☺

Наряду с предыдущей асаной эта поза практически не имеет противопоказания, не требует предварительной подготовки организма (как того требуют прогибы, наклоны и скручивания), и ее можно выполнять отдельно – вне комплексов упражнений: в любое время дня и ночи.

Техника выполнения: вариантов выполнения данной асаны несколько. Сегодня мы рассмотрим данную позу у стены, так как она способствует более качественному расслаблению, что является необходимым условием для поддержания нашей иммунной системы. Для принятия асаны необходимо лечь на спину и уложить прямые ноги на стену под углом 90 градусов, руки развести по сторонам или завести под ягодицы. Можно подложить под поясницу сложенное одеяло или валик, что придаст телу еще более комфортное положение.

Эффект: асана способствует полному расслаблению организма, успокаивает ум, нормализует дыхание, помогает устранить энергетические блоки, снять усталость, избавиться от депрессии и головной боли, вызванной перенапряжением и стрессом. Кроме того, это одна из основных поз для профилактики варикозного расширения вен.

Согласно древнейшему трактату о йоге «Хатха йога прадипике»: «После шести месяцев регулярной практики морщины и седые волосы исчезнут». А ведь мудрецы плохого не посоветуют: наверняка на себе тестировали. Сама я на морщины внимания не обращала, но точно знаю: выполнение этой позы перед сном способствует полной релаксации. Так что как минимум, глубокий спокойный сон обеспечен.

Позу можно выполнять от нескольких дыхательных циклов до нескольких часов. Многие используют ее для медитации.

9. Ширшасана (Стойка на голове).

Что касается меня, то новичкам я не даю на уроках стойку на голове, поскольку правильное выполнение асаны требует хорошей подготовки и укрепленных мышц рук, брюшного пресса и шеи. Но если человек физически здоров, не имеет проблем с шейным и грудным отделом позвоночника, не страдает гиперфункцией щитовидной железы и имеет физически развитое тело с укрепленными вышеперечисленными группами мышц, то стойку на голове можно и нужно практиковать, поскольку эффект от ее выполнения просто потрясающий. Ведь недаром ее называют «Королем» асан.

Техника выполнения: встать в коленно-локтевой упор так, чтобы локти располагались строго под плечами или даже чуть уже; ладони положить на пол, поднять колени от пола и подходить ногами к своим локтям настолько, насколько это возможно. После того как вы максимально приблизитесь к локтям, скрестить руки в замок, освободив большие пальцы, которые обеспечат поддержку для затылочной части головы. Поставить голову макушкой в пол, затылочной частью упереться в замок рук.

Ощущая сильные руки и уводя спину назад до прямого угла, постараться оторвать одновременно обе стопы от коврика. Сгибая ноги в коленях, приводить стопы к ягодицам до тех пор, пока вы с легкостью не будете удерживать это положение (поза перевернутого стула).

После освоения этой позы старайтесь поднимать прямые ноги до угла и снова возвращать их на пол. Только после того, как вы будете с легкостью поднимать прямые ноги над полом, можете выпрямлять их вверх.

Если вы впервые выполняете ширшасану, то лучше делать это с чьей-либо помощью, чтобы вас смогли подстраховать во избежание неприятных последствий. И также замечу, что я не рекомендую выполнять ее впервые без предварительной практики с инструктором.

Эффект: поза улучшает кровообращение, способствует омоложению клеток мозга; поток энергии от ног к голове способствует приливу сил и устранению энергетических блоков, устранению головных болей, избавлению от мигреней, улучшению памяти и зрения. Ширшасане даже приписывают эффект избавления от многих психических расстройств: депрессия, усталость, раздражение, сонливость, переутомляемость, стресс и т.п.

Итак, выполнение вышепреведенного комплекса асан хотя бы с периодичностью 3-4 раза в неделю (ну ок, хотя бы 2 ☺) позволит вам привести в порядок основные группы мышц и укрепить иммунитет, воздействуя на него на физическом уровне.

Однако я не устаю повторять, что йога – это не только асаны, это целая система, философия жизни. Поэтому приведу еще несколько советов, как можно воздействовать на иммунитет с помощью йоги.

И одной из самых эффективных и необходимых для выполнения практик является дыхание или «пранаяма». Дыхание насыщает кровь и все клетки нашего организма кислородом, позволяя выстроить эффективный барьер вирусам и простудам.

10. Поэтому после физических упражнений я рекомендую выполнить дыхательную технику . Новичкам подойдет капалабхати (дословно «очищение черепа» или «дыхание огня»).

Техника выполнения: суть техники в том, чтобы выполнять пассивный (обычный) вдох и активный выдох, синхронизируя дыхание с движением стенки живота: на вдохе живот надувается, на выдохе резко прижимается к спине. Попробуйте выполнить несколько дыханий в медленном темпе, а затем увеличьте скорость насколько это возможно.

Эффект: капалабхати является очистительной техникой. Прочищается носоглотка (а ведь именно в слизистй носа и горла скапливаются все микробы), восстанавливаются естественные циклы сна и бодрствования, снимается усталость и стресс. Практику капалабхати лучше проводить по утрам, поскольку она помогает организму проснуться и заряжает бодростью на весь день.

Однако освоение капалабхати должно быть постепенным. Для начала достаточно 3 круга по 36 дыхательных циклов, когда привыкнете - увеличивайте постепенно до 108. Этого достаточно для ежедневной практики. И нежелательно выполнение капалабхати непосредственно перед сном: практика очень активная ☺

Медитации.

Если вы научитесь медитировать, никакие психоэмоциональные расстройства вам не страшны. Ученые доказали, что практика медитации способствует выработке антител, которые способствуют повышению естественной защиты организма от вирусов и бактерий.

Специи. Способствуют естественной защите организма. Древнеиндийская традиционная медицина, аюрведа, дает нам подробное описание влияния специй на организм, в частности на иммунитет. Поэтому побольше имбиря, куркумы, розмарина, базилика, перчика добавляйте в любимые блюда и не болейте!

Ну и конечно же никакие асаны и специи не спасут от ветра и сырости, поэтому не забывайте про теплые вещи и любовь родных и близких, которая согревает в любое время года. Укутывайтесь в вязаные шарфы и шали и практикуйте с любовью.

«Страх и усталость блокируют разум. Противодействуйте им, и мужество и уверенность вольются в вас потоком .»

Шри Б. К. С. Айенгар

Ниже представлена программа практики йоги для повышения иммунитета.

1 . Уттанасана (голова на опоре), 5 мин.,

2. Адхо Мукха Шванасана (голова на опоре), 5 мин.,

(если не можете делать 5 мин., то выйдите из позы и снова войдите).

3. Прасарита Падоттанасана (голова на опоре), 5 мин.,
(если не можете делать 5 мин., то выйдите из позы и снова войдите).

4. Саламба Ширшасана, 10 – 15 мин.
Ограничения:

• не делать при грыжах шеи (заменить на варианты Ширшасаны на веревках, на стульях).
• выполнение позы возможно только после достаточного времени освоения ее в классе под руководством преподавателя.
• при сложностях выдерживания времени 10 – 15 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5-10 мин. на веревках или стульях.

5. Дви Пада Випарита Дандасана (на стуле, лавке), 5 – 10 мин.

6. Саламба Сарвангасана, 10 – 15 мин.
Ограничения:

• при сложностях выдерживания времени 10 – 15 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5-10 мин. на стуле.

7. Халасана, 5 – 10 мин.

Ограничения:

• не делать дамам в критические дни.
• не делать при грыжах шеи. Разучить приемлемые варианты с преподавателем.
• при сложностях выдерживания времени 5 – 10 мин. делать 5 мин. классическую, еще 5 мин. на стуле.

8. Сету Бандха Сарвангасана (на лавке, болстерах), 5 – 10 мин.

9. Випарита Карани

(у стены, на болстерах, одеялах, специальном боксе), 5 – 10 мин.
Ограничения: не делать дамам в критические дни.

10. Шавасана, 5 – 15 мин.

2 раза в неделю делать длительную, глубокую Шавасану, 15 – 30 мин.

На рисунке представлена последовательность асан для повышения иммунитета, которую Шри Б. К. С. Айенгар предлагает в книге «Йога: путь к абсолютному здоровью ».

Замечали, что осенью очень быстро наступает хандра и учащаются болезни, у кого-то обостряются хронические заболевания. Я не исключение, я проболела всю весну и осенью не собираюсь сдаваться в лапки болезням. Как укреплять иммунитет в условиях Москвы? Очень просто!

Итак, причина низкого иммунитета: стрессы, недосыпы, антибиотики (на 50-70 % снижают иммунитет); много спорта, но тут же малоподвижный образ жизни, несоблюдение режима (сон, пища, вода, отдых). Сюда же входят диеты или повышенный вес, экология, и недостаток витаминов. Почти все жители мегаполисов, и больших городов попадают под это описание, и нам необходимо поддерживать иммунитет.

Первое и главное, no stress! От стресса мне помогает супер раскраска анти-стресс Милли Маротты, ее раскраски подходят 90% людей, а у Милли, ещё остается полет для фантазии, что очень важно для развития воображения.

Второе, витамины. Я пью в осенне-весенний период Аевит, льняное масло, ем морковку каждый день, плюс блюда из тыквы, грецкие орехи с мёдом каждое утро. И чай из шиповника. Ещё семечки, подсолнечника и тыквенные (больше для мужчин). Рекомендую каждый день пить свежевыжатые соки, например свёкла, морковь и огурец, освежает и улучшает состояние волос.

Третье, пить кисломолочные продукты. Они очень влияют на иммунитет, бактерии которые там содержатся необходимы нашему кишечнику. Переходите на йогурты и биокефиры, и посмотрите, как будете себя чувствовать.

Четвёртое, сауна — это один из любимых пунктов. Я могу там греться часами напролёт. Скарбиться, мазаться, делать маски, обязательно выбирайтесь раз в неделю.

Пятое, физические нагрузки. Они должны быть в меру. Не загонять себя, как лошадку, до полного истощения, а заниматься до приятной усталости. И длительные пешие прогулки, особенно перед сном, и стресс снимают, улучшают пищеварение, и ускоряют обмен веществ. Вот еще замечательная последовательность из 10 асан, которые помогут не заболеть в осенне-зимний период.

Известно, что Уттанасана или Наклон вперед, улучшает кровообращение. Она отправляет новую порцию крови в голову, а также очищает нос и горло от вирусов. Эта поза отлично активизирует нервную систему и снимает напряжение и стресс.

Собака головой вниз (ардха мукха шванасана)

Эта асана считается полу перевернутой, так как в данном положении голова и сердце располагается ниже таза. В этом положение сила тяжести действет в нашу пользу, помогая лейкоцитам свободно распространяться по всему телу, очищая носовые пазухи.

Эта асана известная также как поза верблюда, в ней массируется шея и горло, работает грудная клетка. Очень важно дышать носом в этой позе. Попробовать разблокировать те участки которые вызывают простуду.

Випарита карани мудра

Эта поза прекрасна для противостояния респираторным заболеваниям. Практикуя эту асану, мы избавляемся от головных болей, болей в спине. Она успокаивает и делает ум и делает нас сильными. Эта асана поднимает иммунитет.

Сету Бандхасана или Поза моста — универсальная асана. Это отличный способ работы с грудным отделом и мышцами спины. Она тоже полуперевернутая, и посылает свежую кровь в голову, очищая носовые проходы. также посылает свежую кровь в голову, что помогает открыть синусы. Эта асана также активизирует лимфатическую систему, влияет на щитовидную железу.

Поза лука хорошо растягивает спину, грудь, шею и живот. В ней прорабатываются глубокие мышцы спины, и передней поверхности бедер. Также задействуется горло и грудная клетка. Эта асана отлично расслабляет и улучшает дыхание.

Халасана

Поза плуга, эта поза очень полезна для страдающих синуситом. Она улучшает кровообращение в организме, а также создает четкий путь для детоксикации. При регулярной практике устраняет патогены, и повышает иммунитет, поэтому помогает избавиться от кашля после болезни. И предотвращает появление болезней.

Поза рыбы. Когда вы принимаете эту асану, ваш сундук поднимается, и горло открывается. Это улучшает ваше дыхание и помогает вылечить холод.

Саламба ширшасана

Асана не для новичков, и прежде чем ее делать, рекомендую укрепить плечи, спину и мышцы корпуса. Поза оживляет тело, уносит венозную кровь от ног, помогает в детоксикации всего организма, омолаживает лицо, избавляет от головных болей. Асана также повышает иммунитет.

Противопоказания:

• Делаем все асаны исключительно на пустой желудок;
• не делаем полуперевернутые и перевернутые позы на первом триместре беременности;
• при болезнях сердца;
• при повышенном кровяном давлении;
• во время месячных;
• при заболеваниях щитовидной железы;
• перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании.

Шавасана — это поза глубокого расслабления. Иногда, когда наш организм находится в постоянном стрессе, нам полезно расслабиться и вырваться из замкнутого круга. Все, что нам нужно, это успокоить свое тело, а шавасана в этом поможет.

Итак, когда мы вооружены комплексом асан, чаем с шиповником и теплой йоговской поддержкой (моей), никакие вирусы гриппа нам не страшны! Будьте здоровы, не болейте, практикуйте обнимасаны на ночь! И делитесь, чем поднимаете иммунитет осень-зимой? Может я что упустила.