Занятия йогой дома для начинающих 10 простых. Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я. Чем йога отличается от гимнастики

Стремясь привести фигуру к идеальным формам, многие обращаются не только к традиционному качанию пресса, пробежкам или тренажерам, но и к восточным системам, например, йоге.

У нее есть одно неоспоримое достоинство – асаны йоги предназначены не только для похудения, но и для придания телу плавных линий, подтянутого вида. К тому же, выполнение подобных комплексов отлично растягивает мышцы, делает их более эластичными, но не добавляет рельефа.

Йога для начинающих подойдет для тех, кто хочет заниматься дома или не имеет возможности посещать фитнес-клубы.

Йога для похудения – в чем суть

Если говорить о йоге в целом, то это не гимнастический комплекс, а целая философия и система жизни, поэтому совершенствовать себя, достигая новых вершин, можно в течение десятилетий. Но если в ваши планы не входит изучение философского аспекта йоги, стоит сосредоточиться на физической стороне вопроса.

Для достижения результата помните, что лучше всего чередовать статические асаны и динамические упражнения йоги для похудения. Это позволит быстрее подтянуть мышцы, избавиться от жировой прослойки.

К преимуществам йоги стоит отнести плавность выполнения каждой асаны, минимальный риск травм (естественно, при разумном подходе), возможность улучшить общее состояние организма.

У йоги есть и противопоказания:

микротравмы суставов, колен;
проблемы с позвоночником;
бронхиальная астма;

хронические болезни в стадии обострения;
онкология.

Если у вас есть такие недуги, посоветуйтесь с врачом до начала занятий.

Во время занятий йогой повышается эластичность мышц, дыхание становится более глубоким, кровь насыщается кислородом. В результате нормализуется метаболизм , жировые отложения постепенно расщепляются и «перерабатываются» мышцами, которым требуется энергия для питания.

Конечно, это процесс не быстрый, но эффективный и безопасный.

Для быстрого и значительного похудения в Индии использовали такую систему занятий йогой: отказывались от еды на тридцать дней, пили воду и выполняли асаны для похудения живота.

Йога – с чего начать

Первое, о чем следует позаботиться, это о месте занятий. Лучше выполнять асаны на открытом воздухе, но если такой возможности нет – хотя бы откройте окно, проветрите комнату.

Подготовьте коврик или циновку, наденьте комфортную одежду (лучше из натуральных материалов), разуйтесь. Настройтесь на получение «мышечной радости», выполняйте упражнения вдумчиво и неспеша.

Йога – питание для похудения

Многие адепты йоги уверены, что следует в корне изменить систему питания: отказаться от мяса и другой животной пищи, перейти на рис и экзотические фрукты.

Тренеры не согласны с таким подходом, поскольку это учение утверждает, что «правильная» пища – это та, которая привычна для конкретного региона, является традиционной. Не стоит отказываться от привычных блюд, однако соблюдайте меру.

Постарайтесь заменить жареные, копченые, сладкие продукты свежими сезонными овощами и фруктами, пейте травяные чаи и чистую воду. На алкоголе поставьте крест. А вот становиться вегетарианцем совсем необязательно.

Как начать заниматься йогой

Обратите внимание, что практик йоги существует огромное количество, и новичку может быть сложно быстро в них разобраться. Специалисты советуют выбрать хатха-йогу, особенно для начинающих, ведь в этом случае освоить самые первые позы гораздо проще, и сделать это можно дома.

Но если у вас есть возможность взять уроки йоги для начинающих под руководством тренера, не стоит от нее отказываться.

Перед тем как начать заниматься йогой дома самостоятельно, подберите удобное для вас время: не менее чем через два часа после еды, но и не позже, чем за час до еды. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, выбросив из головы посторонние мышцы, прислушиваясь к дыханию и собственному самочувствию.

Не стремитесь выполнять сразу сложные асаны – начинайте с самых простых поз. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, длина каждого занятия должна составлять от пятнадцати до сорока минут.

Асаны йоги для начинающих – фото и описание комплекса упражнений

Начинать домашние занятия йогой обязательно следует с разминки: это правило особенно важно для начинающих. Выполнять ее можно, вспомнив школьные уроки физкультуры: наклоны головы вперед и назад, вращения руками в плечах и локтях, наклоны туловища в стороны и вперед, приседания.

А можно выполнить Приветствие Солнцу: встаньте ровно, стопы сведите вместе, а руки сложите перед грудью, сведя ладони. Глубоко подышите. После этого поднимите сложенные ладони вверх, выдыхая воздух.

Наклонитесь вперед, сгибая тазобедренные суставы. Опустите руки, сделайте шаг назад одной ногой, параллельно фиксируя ладони на полу. Колено задней ноги должно лежать на полу, а передняя нога – размещаться четко между ладонями.

Отведите лопатки назад, глубоко вдохните. После этого можно осваивать позы йоги для начинающих, не рискуя повредить суставы и мышцы.

Йога – упражнения для начинающих для похудения

Дерево

Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот. Поднимите одну ногу, упираясь стопой в бедро и отводя колено в сторону. Руки вытяните максимально вверх, соедините ладони. Держите асану по 30 секунд для каждой ноги.

Поза воина

Для выхода втяните живот, разведите ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, согните колено; угол должен быть прямым. Руки разведите в стороны, а потом поднимите максимально вверх, соединяя над головой. По 30 секунд на каждую ногу.

Боковое вытяжение

Начните с того же исходного положения, что и в предыдущих асанах, потом поднимите одну руку вверх, вытяните ее и наклоняйтесь к противоположной ноге. Вторую руку не напрягайте. Дышите глубоко, держите асану 40 секунд. При этом смотрите на пальцы руки, которая над головой. Сделайте асану в другую сторону.

Треугольник

Встаньте ровно, после чего сделайте шаг вперед, сгибая колено. Расслабьте таз, опустите его, насколько сможете. После этого разверните туловище в сторону, упритесь ладонью в пол у согнутого колена, а вторую руку максимально потяните вверх. Смотрите на пальцы. По 30 секунд на каждую сторону.

Поза лука

Лягте на живот, отведите руки назад. Ноги согните в коленях и поднимите. Ухватитесь руками за лодыжки, максимально напрягите пресс. Держите асану 30-40 секунд.

Йога для похудения – отзывы

Марина:

«Поскольку у меня сидячая работа, решила заняться хатха-йогой для начинающих. Сначала болели даже те мышцы, о существовании которых и не знала, но потом втянулась. За два месяца ушло 4кг, талия стала тоньше, а тело – более гибким. Заодно перестала болеть спина.»

Юлия:

«На день рождения мне подарили книгу по йоге – самоучитель для начинающих. Ради интереса решила попробовать. Через месяц с удивлением обнаружила, что жира на животе стало меньше, талия подтянулась. Встала на весы – 5,5 кг как не бывало!»

Светлана:

«Заниматься домашней йогой я решила не столько для похудения, сколько для подтяжки мышц после родов. Сначала тренировалась по 15 минут, потом по полчаса. За три месяца ушли 6 кг, которые набрала с рождением дочери.»

Инна:

«Йогой я занималась еще в институте, но потом забросила. С переходом на фриланс решила снова попробовать, и поняла, что это именно то, что нужно: лишний килограммы уходят словно сами по себе, а тело становится гибким и стройным. Мой результат – 3,8 кг за месяц!»

Мария:

«Перепробовала много упражнений для похудения, но именно занятия йогой подошли мне лучше всего. Мышцы стали эластичнее, тело подтянутее, да и 6 кг за месяц исчезли без напряга.»

Йога для начинающих в домашних условиях – видео

Если вы решили освоить свои первые асаны, делать это лучше под руководством тренера. Нет такой возможности? Тогда внимательно посмотрите видеоматериал, в котором изложен пятнадцатиминутный комплекс, выполняя который регулярно, вы сможете привести тело в порядок.

Занятия йогой действительно помогают похудеть, позволяют сделать тело более гибким и подходят как для начинающих, так и для тех, кто может похвастаться высоким уровнем подготовки: изучайте фото асан, смотрите видеоматериалы – и у вас все получится!

А пробовали ли вы заниматься йогой? Каких результатов достигли, сколько удалось сбросить? Поделитесь своими планами и достижениями в комментариях!

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога - это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это - особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» - в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» - восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

психических расстройствах, особенно шизофрении;
наличии паховых грыж;
высоком артериальном или внутричерепном давлении;
болезнях сердца, особенно после инфаркта;
любых обострениях заболеваний внутренних органов;
в первый год после инсульта;
болезнях суставов, травмах позвоночника;
онкологии;
сразу после проведения любых операций;
простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

Так как занятия йогой требуют систематичности.
Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
Занятия проводятся босиком.
Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке - плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Занятия в домашних условиях становятся все популярнее с каждым днем. Причин на это множество: нет необходимости куда-то ехать, уютная домашняя атмосфера, можно приступать к занятиям утром или вечером в свободное от домашних дел или работы время. Можно самому регулировать интенсивность, частоту. Попробовать разные комплексы, чтобы выбрать тот, который нравится, тренироваться в привычной для тебя одежде — подходящей, удобной.

в чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях
с чего следует начать — первые шаги
правила практик
разновидности йоги — как выбрать

Поначалу, оттачивая каждую асану, можно не стесняться неловких движений, сосредотачиваясь на своих ощущениях, наблюдать за тем, как реагирует организм на ту или иную нагрузку.
Йога дома хороша еще тем, что имеешь возможность работать в том темпе, который для тебя является комфортным, не сравнивая себя с другими членами группы.
Из недостатков занятий дома стоит отметить, что требуется огромная сила воли, самодисциплина, чтобы начать и не забросить занятия, поддерживать высокую мотивацию, желание практиковать по составленному самим же тобой расписанию. А это не каждому под силу.

Как и с чего следует начинать занятия.

У начинающих в домашних условиях самостоятельно, довольно часто возникает очень много вопросов: как начать заниматься йогой дома с нуля? Что потребуется для полноценных занятий? Какую одежду выбрать для практик? В какое время лучше всего тренироваться?

На все эти вопросы есть множество ответов в специальной литературе, которую можно найти не только в печатном виде, но и в электронном. Это обучающие видео, статьи, книги, многие другие источники, которых вполне достаточно, чтобы найти ответы на интересующие вопросы.
Некоторые ответы даны в этой статье, которая предназначена для тех, кто ранее никогда не пробовал, а теперь задался вопросом: как начать заниматься йогой?
Итак, вы решили, что будете заниматься не с учителем и группой, а дома или на природе самостоятельно. Что же нужно для этого?

Совсем не многое:

огромное желание,
железное терпение,
самоорганизация,
удобная одежда,
уверенность, что вас никто не побеспокоит во время занятий.

Для начала выберите место, где будут проходить занятия йогой. Это может быть лоджия, балкон, веранда, терраса, отдельная комната или часть комнаты, сад или сквер - словом место, где будете чувствовать себя комфортно, спокойно. Очень важно, чтобы выбранное вами место было удобно для занятий, не вызывало негативных эмоций.
Если это будет происходить на свежем воздухе, то вас не должны отвлекать посторонние звуки, проходящие мимо люди, шум машин.
При занятиях в помещении не следует отвлекаться на не завершенные дела, разговоры домочадцев, домашних животных, работающий телевизор. Ничто не должно отвлекать от главной составляющей занятий — собственных ощущений, погружения в себя.
Перед тем, как начать практику, рекомендуется принять душ. Йога производит определенные изменения в кровообращении, что является ее лечебным свойством, поэтому душ, гигиенические процедуры следует проводить до практики.
Хорошо также выпить немного теплого молока с медом, имбирного напитка. Пить следует не много, за 15 минут до начала занятий.

Эти приемы позволят организму получить больший эффект от занятий.
Важно, чтобы не было сквозняков, вам было тепло во время занятий. Мерзнуть недопустимо. Мышцы и связки перестают быть эластичными, хуже поддаются разогреву. Это ведет к растяжениям, травмам.
Тишина и покой во время занятий тоже имеют первостепенное значение. Недопустимо разговаривать, отвлекаться на посторонние действия и звуки, прерывать занятие. Если отвлекает свет, используйте повязку на глаза, звук — помогут беруши.
Перед началом первого занятия просмотрите несколько раз выбранный комплекс, постарайтесь запомнить последовательность, обратите внимание на технику безопасности, особенности выполнения той или иной асаны, переходы от предыдущей к последующей.

Когда вы приступите к занятию, это позволит больше внимания уделить правильности выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях.
Первое занятие должно быть вводным. Выберите комплекс с упором на дыхательные техники Это подготовит организм к нагрузкам. Начинать следует с самых простых поз, которые вам под силу. Отработав первые элементарные позы, следует потихоньку начать усложнять комплекс.
Не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт, боль — перейдите к более простым. Со временем организм окрепнет, связки и мышцы привыкнут к нагрузке, станут эластичными. Вам уже не сложно будет выполнить то, что казалось непосильным, доставляло неудобства при выполнении.
Концентрируйте свое внимание на дыхании, правильности выполнения. Следите за осанкой. Осваивайте все постепенно, усложняя незаметно для своего организма. Увеличивайте время выполнения, длительность нахождения в асане.
Базовая составляющая занятий — это асаны, не требующие особых навыков и усилий. К освоению более сложных приступайте постепенно. Добавляя их в свой комплекс, не стоит переутомлять организм. Все должно происходить гармонично, плавно.
Для занятий потребуется специальный коврик для йоги, который не будет скользить на полу или напольном покрытии. Это очень важно в целях профилактики травматизма. Но специальные коврики для йоги, которые не скользят, довольно дорогие. Поэтому, если пол не скользкий, то на первых порах можно обойтись без коврика. Подойдет покрывало, любой коврик, занятие на котором будет комфортным и удобным.
Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных тканей, которые имеют хорошие впитывающие свойства. Это может быть спортивная одежда, изготовленная из специальных тканей, пропускающих воздух, отводящих влагу от тела. В кундалини — йоге принята практика в одежде белого цвета, головном уборе.
Главное требование к одежде, в которой вы будете заниматься, — комфорт, гигиеничность, а все остальное - второстепенно.

Когда же лучше заниматься йогой в домашних условиях? На этот вопрос нет однозначного ответа. Если нужно зарядиться энергией на весь день, то следует делать асаны утром. Если чувствуете потребность в занятиях днем — занимайтесь на здоровье. Это отличное средство пополнить энергетические запасы, восстановить эмоциональный фон, улучшить общий настрой организма в целом. Вечерние занятия как нельзя лучше снимут усталость, накопившуюся за день, расслабят, придадут новых сил для общения с друзьями, близкими. Расслабляющий комплекс, выполненный перед самым сном, будет способствовать полноценному, здоровому отдыху.

Если есть возможность и желание заниматься несколько раз в день — это отлично! Занимайтесь столько раз, сколько хочется, сократив время тренировок, чтобы не чувствовалось общего переутомления от выполнения комплексов.

Не следует начинать, если у вас температура, вы сильно устали физически, только что вернулись из спортзала, употребляли алкоголь, находитесь в сильном эмоциональном возбуждении, посещали баню или сауну незадолго до занятия йогой, обострились хронические заболевания, сразу после того, как приняли пищу. Женщинам не следует приступать к практике в первые два дня менструаций. Перед самым сном можно выполнять только специальные расслабляющие комплексы.

Первые результаты.

Начав регулярную практику, незаметно для себя вы почувствуете прилив сил, что не устаете так же быстро, как раньше. Чтобы высыпаться, требуется меньше времени, а само качество сна значительно повысилось. Тело становится подтянутым, упругим. Плохие мысли практически не приходят в голову. Все чаще состояние позитива становится нормой. Уже не так часто болеете, не только плохое самочувствие, но и обострения хронических заболеваний случаются все реже. Такие результаты гарантированы всем, кто серьезно и, что очень важно, регулярно практикует.

Какой вид йоги из огромного числа разновидностей предпочесть — выбирать вам. Наиболее распространены хатха — йога, кундалини, аштанга -виньяса и Айенгара.
Хатха йога.
Почти все разновидности берут свое начало от этого вида. Основные элементы хатха-йоги: асаны (позы), пранаяма (дыхание), расслабление и медитация. Ее целью является достижение душевного покоя и равновесия между окружающим миром, собственным телом и духом.
Хатха-йога очень подходит для начинающих, так как во время занятия делается упор на развитие гибкости, укрепление мышц и эластичности суставов. Все это просто необходимо на начальном этапе практики йоги. Упражнения на растяжку, статичные позы и плавная смена их дают положительный оздоровительный эффект. Эта разновидность не уделяет много внимания дыхательным практикам и медитации, так как они присутствуют в каждой асане в нужном количестве как для новичков, так и для давно практикующих.

Кундалини- йога.

Это направление делает упор на нервную и эндокринную систему, будит спящую энергию и творческое начало в человеке, развивает наблюдательность, позволяет научиться контролировать свои чувства и быть в гармонии с самим собой и с окружающим миром. Особое место в кундалини-йоге отводится медитации, которая завершает каждое занятие. Релаксация и медитация позволяют достичь внутреннего покоя, позитивной энергии, ясности и очищения сознания. Если это является вашей целью - поможет в этом.

Аштанга-виньяса йога.

Этот вид подходит лишь тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и может вынести серьезные физические нагрузки. Динамичная и больше напоминающая аэробику, аштанга-виньяса йога практикует упражнения в высоком темпе, определенной последовательности и дыхательном ритме. Во время занятия тело сильно разогревается, вместе с потом выходят шлаки и токсины из организма, сознание просветляется и успокаивается.

Йога Айенгара.

Йога Айенгара идеально подходит для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.
В ней делается упор на правильное выполнение асаны, ее длительности, плавному переходу от одного вида упражнения к другому, медленное выполнение от самых простых поз и постепенный переход к более сложным.
При регулярной практике развивается сила, гибкость, тело становится более симметричным, восстанавливается душевное равновесие.
Какой бы из разновидностей, видов и подвидов йоги вы не практиковали, если практика будет регулярной и выполняться качественно, результат не заставит себя ждать.

От «новичка» до «гуру».

Для тех, кто решил заняться самостоятельной практикой в домашних условиях, идеально подходит комплекс «Приветствие солнцу», или как его еще называют «Сурья намаскар».
Комплекс состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан, которые непрерывно сменяют друг друга. При последовательном переходе из асаны в асану, постепенно прорабатываются все части тела и даже ваше сознание. Все время выполнения соблюдается правильный ритм дыхания. Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс является крайне эффективным как для новичка, так и для тех, кто давно занимается.
Осваивая простые комплексы и укрепляя тело и дух, не стоит забывать об усложнении комплекса, освоении новых поз, практиковать правильное дыхание, расслабление и медитацию. Только осваивая постоянно что-то новое, усложняя свою практику, тренируя выносливость и выдержку, увеличивая время задержки в асане, достигается результат, которого вы ожидаете.
И последнее, одно из самых основных правил в практике йоги: чтобы считать себя настоящим йогином, следует расти и совершенствоваться физически, духовно и эмоционально. Только в этом случае наступает полная гармония тебя и окружающего мира.

Советую посмотреть серию видеоуроков йоги для начинающих:

Прочитайте дополнительно:

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность. Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн. человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн. человек. Казалось бы, рост есть. Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн. человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

Страх и неуверенность в себе . Ведь интернет наполнен множеством красивых фото, изображающих людей в невероятных позах, которые обычному человеку повторить просто физически невозможно. Другими словами, многие убеждены, что йога – это занятие для тех, кто обладает гибкостью и хорошей растяжкой.
Другая часть опрошенных сослалась на отсутствие возможности посещения йога-классов , поскольку для этого требуется много времени, которого в плотном ежедневном графике забот катастрофически не хватает.

Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно. В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

Маленький совет: начинайте заниматься без носков. Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов. В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.

Комплекс упражнений для новичков в домашних условиях

1. Тадасана или «Поза горы»

На первый взгляд может показаться, что это просто положение стоя, но это не так. Чтобы приступить к йоге, вам, в первую очередь, нужно научиться правильно стоять. Для входа в Тадасану нужно: соединить стопы вместе, подтянуть колени, ягодицы и живот, вытянуть позвоночник, расправить грудную клетку и опустить плечи, взгляд направить вперед, руки вытянуть, пальцами стремиться вниз.

Вариации: для усложнения можно скрестить руки в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, направляя прямые руки вверх и разворачивая замок рук от себя.
Эффект: улучшение осанки, укрепление мышц живота.

2. Врикасана или «Поза дерева»

Техника выполнения: стоя в Тадасане, перенести вес тела на одну ногу; вторую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу. Развернуть колено в сторону и поставить стопу согнутой ноги как можно ближе к основанию внутренней стороны бедра опорной ноги. Опорной ногой оказывать сопротивление давлению со стороны согнутой ноги — чтобы корпус не заваливался. Соединить ладони вместе («Намасте») и расположить в области груди, либо потянуться за за руками вверх. Для лучшей концентрации и удержания равновесия следует остановить взгляд на неподвижном объекте.

Эффект: укрепление мышц ног, улучшение осанки, предотвращение плоскостопия.

3. Уттанасана или «Вытянутая поза»

Несмотря на то, что в основе данной позы лежит обычный наклон вперед, далеко не все выполняют ее правильно: причем это касается как новичков, так и практикующих. Для безопасного выполнения асаны необходимо: встать в Тадасану, подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию. С выдохом с прямой спиной сделать наклон вперед, осуществляя сгибание только в области тазовых костей. Когда дальнейшее выполнение наклона с прямой спиной будет невозможно, следует согнуть колени и поставить ладони на голени, либо опустить их на пол, сохраняя вытяжение позвоночника. С каждым выдохом стараться распрямить колени. После освоения данного положения тела можно уходить в наклон все дальше, направляя лоб к голеням. Для выхода из положения необходимо вытянуть руки и подняться наверх с прямой спиной.

Эффект: при правильном выполнении наклона, асана практически не имеет противопоказаний. Ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, улучшает настроение, снимает усталость, у женщин – облегчает самочувствие при менструациях, оказывает гармонизирующее воздействие на весь организм.

4. Адхо мукха шванасана или «Поза собаки мордой вниз»

Данная асана – одна из самых популярных в йоге. Ее обычно знают даже те, кто никогда не занимался. Однако для ее полного освоения потребуется определенное время. Техника выполнения: нужно встать на колени так, чтобы они были на ширине таза, ладони расположить строго под плечами; расправить ладони так, чтобы между каждым пальцем было расстояние, вытянуть локти. На выдохе поднять колени, направляя таз назад, и отталкиваясь руками от пола, стремиться поставить пятки на пол. Подбородок направлять к груди, шею расслабить. Основная задача – вытянуть спину в одну прямую линию. Для выхода нужно согнуть колени, опустить их на пол и уложить таз на пятки.

Эффект: данная асана считается позой для отдыха. Считается, что пребывание в ней позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – взбодриться и настроиться на новый день. Кроме того, поза хорошо вытягивает позвоночник, придает ногам стройность, а икроножным мышцам – красивый рельеф и правильную форму.

5. Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

Техника выполнения: лечь на пол, руки согнуть в локтях и поставить ладони под плечи. Со вздохом выпрямляя руки поднять туловище, бедра и голени от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, взгляд направить вверх. Подтягивайте ягодицы, плечи направляйте вниз. Для усложнения асаны следует стопы поставить на подъемы.

Для выхода из этой позы можно согнуть руки в локтях и опуститься на пол, либо оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и выйти в «Позу собаки мордой вверх».

Эффект: поза оказывает положительное воздействие на позвоночник, помогает при болях в спине, укрепляет мышцы рук, раскрывает грудную клетку, нормализует циркуляцию крови в области таза.

6. Вирабхадрасана I или «Поза война I»

Техника выполнения: из положения стоя в Тадасане нужно отвести одну ногу назад на расстояние широкого шага. Передняя стопа направлена носком вперед, заднюю стопу завернуть пяткой внутрь и поставить на пол. Согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90 градусов. Колено согнутой ноги расположить на одной линии с пяткой. Опустить плечи и поднять прямые руки вверх, соединив ладони над головой. Взгляд направить на пальцы рук.

Эффект: укрепление ног, проработка коленных суставов, раскрытие грудной клетки, повышение выносливости.

7. Вирабхадрасана II или «Поза война II»

Стоя в положении Вирабхадрасана I, разводя руки по сторонам опустить их на одну линию с плечами ладонями вниз, развернуть корпус на 90 градусов так, чтобы одноименная рука оказалась над одноименной ногой. Взгляд направить по направлению согнутой ноги.

Техника выполнения: из Тадасаны выполнить широкий шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами составляло около метра, подтянуть колени. Переднюю стопу направить пальцами вперед, а заднюю завернуть пяткой внутрь примерно на 45 градусов. Бедро задней ноги направить вниз, выводя тазовые кости в одну линию. С вздохом вытянуть руки над головой и сделать наклон вперед с прямой спиной, удлиняя бока. Рядом с внешним краем стопы передней ноги установить ладонь одноименной руки (если растяжки не хватает, руку можно установить на голень). Другую руку направить вверх, разворачивая корпус и выводя плечи в одну линию. Вытягиваться за верхней рукой, расширяя грудную клетку. Взгляд направить к потолку, за вытянутой рукой.

Эффект: укрепление мышц ног, раскрытие грудной клетки, вытяжение позвоночника и развитие гибкости.

Асана направлена на то, чтобы научиться «правильно сидеть». Кроме того, она является исходным положением практически для всех сидячих форм. Техника выполнения: сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, направив носки стоп на себя. Руки выпрямить в локтях и расположить их вдоль корпуса, ладони поставить рядом с ягодицами. Втянуть живот, направить плечи вниз, грудную клетку раскрыть, взгляд направить перед собой. Вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

Эффект: растяжение мышц ног, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Техника выполнения: сесть на пол в Дандасану. Ноги согнуть в коленях и поставить пятки ближе к паху. Соединить подошвы вместе: внешние края стоп должны касаться пола. Разводить колени в разные стороны, стараясь опустить их на пол. Взяться руками за стопы и вытягиваться позвоночником вертикально вверх. После освоения данной позы можно выполнять наклон с прямой спиной, направляя грудную клетку к стопам.

Эффект: поза очень благотворно воздействует на женский организм, укрепляя и устраняя нарушения в работе органов мочеполовой системы; растяжение паховой области, снятие усталости ног, улучшение кровообращение в области таза.

Техника выполнения: сесть в Дандасану и развести прямые ноги как можно шире в стороны. Стопы направить на себя. Отталкиваясь пальцами от пола, выровнять положение корпуса и с прямой спиной, вытягивая живот и бока, делать наклон вперед; руками взяться за стопы либо за колени/голени.

Эффект: раскрепощение области паха, снятие напряжения, стимулирование кровообращения в области таза, благотворное влияние на менструальный цикл и область яичников.

12. Навасана или «Поза лодки»

Техника выполнения: сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. С прямой спиной отклониться назад примерно на 60 градусов, перенося вес тела на седалищные кости и напрягая мышцы живота. Поднять ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Можно остаться в этом положении или выпрямить ноги в коленях. Вытянуть руки по обе стороны туловища параллельно полу.

Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедер.

Техника выполнения: лечь на живот, согнуть руки в локтях и поставить предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, пальцы рук направить вперед. Ноги соединить вместе, подошвы направить вверх. На вдохе направлять голову за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудь вперед. Сильными руками тянуть пол на себя, еще больше раскрывая грудную клетку.

Эффект: укрепление мышц спины, устранение сутулости.

Поза служит компенсацией после прогиба, поэтому ее следует выполнять сразу после «Позы сфинкса».

Техника выполнения: встать на колени и усадить таз на пятки, слегка разводя колени в стороны. С выдохом наклониться вперед и уложить лоб на пол, а живот на бедра, руки сложить по обе стороны туловища, либо вытянуть их вперед.

Эффект: расслабление, снятие стресса и усталости, избавление от головной боли, улучшение пищеварения.

Поза отдыха и полного расслабления организма после практики. Шавасана выполняется в тишине, либо под спокойную негромкую музыку – в атмосфере полной гармонии и релакса. Также можно взять плед, чтобы вам было тепло и уютно. Как и любая йогическая асана, данная поза имеет технику выполнения: нужно лечь на пол ровно и удобно, кисти расположить на некотором расстоянии от туловища ладонями вверх, ноги слегка развести, закрыть глаза. Успокаивать дыхание и концентрировать свое внимание на расслаблении каждой части тела от кончиков пальцев ног до макушки.

В заключение стоит заметить, что поскольку данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, его выполнение рекомендуется не только начинающим, но и тем, кто практикует – в качестве легкой утренней зарядки или вечернего класса – для снятия напряжения и усталости.

Занимайтесь на здоровье и легкой Вам практики! А всем начинающим: «Добро пожаловать в мир йоги»!

67 голосов

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей - детей, взрослых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» - никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар - приветствие Солнцу

Самастхити - Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.

Тадасана - Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.

Уттханасана - Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.

Ашва Санчаланасана - Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.

Адхомукха Сванасана - Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу - это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.

Аштанга намаскара - Восемь членов. Из предыдущей плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками - большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.

Бхуджангасана - Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!

Последовательно повторить следующие асаны - Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.

Завершить цикл Шавасаной - Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.